Hoy hablaremos de cómo seguir una dieta vegetariana equilibrada. Veremos las carencias de la dieta vegetariana, conocerás los tipos de dietas vegetarianas y por supuesto los beneficios de ser vegetariano.
Además te he preparado una receta vegetariana rápida y deliciosa de arroz con calabaza muy sencilla de elaborar y lista para descargar.
¡Sin más rodeos, comencemos!
Con este artículo aprenderás
Qué es ser vegetariano
Igual eres de los que piensas que ser vegetariano está de moda. Sin embargo la dieta vegetariana no sólo se centra en la alimentación, sino que es un estilo de vida.
La dieta vegetariana se caracteriza por ser una dieta donde se respeta el mundo animal, medioambiental y social.
Como es probable que no conozcas la diferencia entre un vegetariano, un vegano o un ovolactovegetariano vamos a ver que tipos de vegetarianos existen.
Qué comen los vegetarianos
- Alimentación Vegana. No consumen ningún tipo de alimento de origen animal. Ni tampoco huevos, lácteos o miel.
- Ovolactovegetariana. Incluyen alimentos de origen animal como el huevo, lácteos y miel.
- Ovovegetariana. Únicamente consumen huevos como alimento de origen animal.
- Lactovegetariana. Sólo consumen lácteos como alimento de origen animal.
- Crudivegana. Se alimentan solamente de productos vegetales y crudos.
- Frugívora. Se alimenta exclusivamente de frutos, generalmente crudos y de época.
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Problemas de ser vegetariano
La dieta vegetariana es frecuentemente atacada y es polémica en el mundo de la alimentación actual.
Lo cierto es que es verdad que una dieta vegetariana mal planificada puede traer graves consecuencias. Pero no más que cualquier otra dieta desequilibrada.
Lo que sí te puedo confirmar es que en general existe un gran desconocimiento. La mayoría de la gente critica sin fundamentos ni conocimientos de nutrición.
Una dieta vegetariana bien planificada es apropiada para todas las etapas de la vida.
La cocina vegetariana es perfectamente válida para cualquier estilo de vida, incluso en el embarazo, lactancia, infancia y adolescencia, así como para los atletas.
Tal vez no lo conozcas pero existen atletas de alto rendimiento vegetarianos que hasta corren maratones.
Respecto a los problemas de ser vegetariano simplemente hay que prestar más atención a algunos nutrientes que en la alimentación tradicional son aportados en mayor cantidad por la carne y el pescado.
Si llevas una dieta vegetariana ya te adelanto que deberías prestar más atención a las proteínas, hierro, calcio, vitamina D, omega 3, y la vitamina B12.
Tal vez ahora te preguntes “¿cómo puedo conseguir esos nutrientes?”
Tranquilo, a continuación vamos a verlo con detalle sin necesidad de comer alimentos de origen animal.
¡Vamos a ello!
Carencias nutricionales en vegetarianos
Como te comentaba la dieta vegetariana bien planificada es perfectamente apropiada para todas las etapas de la vida. Pero mal llevada puede generar carencias nutricionales.
Así pues, deberíamos tener en consideración los siguientes nutrientes:
Proteínas para vegetarianos
Si llevas una dieta vegetariana es fundamental tener un control en la ingesta de proteínas. Como supondrás no puedes alimentarte únicamente de ensaladas o atiborrarte a quesos.
Es esencial que conozcas las fuentes de proteínas de origen vegetal.
La principal fuente de proteínas para vegetarianos viene de las legumbres y sus derivados. Con derivados me refiero a la soja, el tofu, el tempeh, etc.
El seitán, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas aportan proteínas, aunque en menor cantidad.
Los lácteos y los huevos, por supuesto, son una buena fuente proteica para todos aquellos que lleven una dieta ovolactovegetariana.
Hierro en vegetarianos
El hierro en los alimentos de origen vegetal es más difícil de absorber que en los alimentos de origen animal.
Es de gran importancia saber estimular la absorción del hierro.
El mejor consejo que te puedo dar para mejorar la absorción del hierro es que lo acompañes siempre con alimentos ricos vitamina C.
Existen algunas técnicas de cocina como la germinación, la fermentación y el remojo que te pueden ayudar a aumentar la absorción del hierro.
Respecto a los alimentos ricos en hierro que son imprescindibles en vegetarianos te recomiendo especialmente las legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas.
Calcio en veganos
La industria alimentaria nos ha hecho creer que los productos lácteos son la única fuente de calcio. Pero el calcio también está presente en muchos alimentos de origen vegetal.
Así que te puedo afirmar con total rotundidad que no sólo la leche tiene calcio. Te recomiendo que le eches un vistazo al enlace pues se trata de un artículo esencial sobre este tema.
Vitamina D en veganos
Si llevas una dieta vegana puedes conseguir la vitamina D principalmente con la exposición solar y con alimentos enriquecidos como cereales y productos de soja.
Un dato a tener en cuenta es que cuando la exposición a la luz solar es suficiente la alimentación y/o suplementación no es necesaria.
Se recomienda tomar el sol en manos, brazos y cara durante 15-20 minutos al día.
En el caso del ovolactovegetarianismo, la vitamina D se puede encontrar en la yema del huevo y lácteos.
Omega 3 vegetal
Mantener el equilibrio entre el omega-6 y omega-3 es importante para garantizar el aporte suficiente de omega-3.
Se recomienda reducir el consumo de aceites ricos en omega-6. Cuidado con los aceites de girasol, maíz, soja, margarinas y otras grasas industriales.
El principal aporte de omega 3 vegetariano son las nueces, semillas de lino y semilla de chía. Para favorecer la absorción te recomiendo que las tritures.
Falta de vitamina B12
El déficit de vitamina b12 puede generar problemas serios en el sistema nervioso, anemias e incluso problemas cardiovasculares.
Es esencial la suplementación de vitamina B12 en personas veganas y ovolactovegetarianas.
A día de hoy no existe ningún alimento de origen vegetal que nos garantice un aporte adecuado de vitamina B12.
Como es un tema muy importante y da mucho que hablar lo veremos en profundidad en futuros artículos.
Tu puedes llevar una dieta vegetariana equilibrada
Si deseas una dieta vegetariana personalizada y ajustada a tus gustos alimentarios no tienes más que ponerte en contacto con nosotras y verás todo lo que hemos preparado para ti.
Pero dejémonos de nutrientes y pasemos hablar de los beneficios que al final es lo que a todos nos interesa.
Beneficios de ser vegetariano
La dieta vegetariana no es sinónimo de salud al igual que una dieta vegetariana no adelgaza.
Se puede ser vegetariano y a la vez comer muy mal.
Pero si partimos de una dieta vegetariana bien planificada obtendremos beneficios para nuestra salud previniendo numerosas enfermedades.
8 Ventajas de ser vegetariano
- Niveles bajos de colesterol en sangre.
- Menor riesgo de enfermedad cardiaca.
- Menor riesgo de hipertensión.
- Menor riesgo de diabetes tipo 2.
- Indice de masa corporal más bajo.
- Tasas de cáncer más bajo.
- Aportan mayores niveles de fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.
Debemos de tomar conciencia y apostar por una buena alimentación.
El consumo elevado de productos animales está asociado a un mayor riesgo de enfermedades. Hay que consumir más alimentos de origen vegetal.
La clave consiste en cambiar costumbres y descubrir nuevos alimentos.
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Encontrarás consejos de nutrición y recetas de cocina que te harán seguir una dieta vegetariana equilibrada.
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A continuación me gustaría presentarte una de las recetas contenidas en el ebook. Se trata de una receta de arroz con calabaza y almendras. Perfectamente válida tanto para vegetarianos como veganos, y aunque tu no lo seas seguramente te sorprenderá.
Receta de Arroz con Calabaza y Almendras
Tiempo de preparación
- Tiempo de preparación: 15 min
- Tiempo de cocinado: 10 min
- Tiempo total: 25 min
Composición nutricional por ración
- 420 cal
- 9 g Proteínas
- 53 g Hidratos de Carbono
- 20 g Grasas
- 0 g Colesterol
Ingredientes para 2
- 2 Tazas de arroz integral cocido
- ¼ de Calabaza cacahuete
- 1 Puñadito de almendras tostadas
- ¼ Cebolla
- Perejil
- Aceite, sal y pimienta
Elaboración
- Picar la cebolla y pochar en una sartén amplia con un poco de aceite.
- Pelar y cortar la calabaza a cuadraditos pequeños. Añadir a la sartén y dejar cocinar hasta que esté blandita.
- Cortar las almendras en trocitos e incorporar a la sartén.
- Añadir el arroz cocido a la sartén y mezclar bien con los demás ingredientes. Rectificar de sal y pimienta.
- Picar el perejil.
- Servir el arroz con un poco de perejil picado por encima y acompañado de una ensalada de lechuga aliñada al gusto.
Resumen y conclusiones
Hemos aprendido cómo seguir una dieta vegetariana equilibrada y que bien planificada es apropiada para todas las etapas de la vida.
Llevar una dieta vegetariana es una decisión muy personal. Tenemos que tomar conciencia y apostar por una alimentación real adaptada a nuestras necesidades.
Elegir una buena alimentación y unos buenos hábitos saludables es la solución.
Por ello te animo a que te unas a nuestra comunidad donde recibirás consejos de nutrición y cocina saludable regularmente.
Hola,
Estoy empezando en este estilo de vida. Quería ser vegetariana por eso quería buscar info para saber todo lo que tengo que comer y llevar una dieta equilibrada.
La verdad que la página me encantó. Muy profesional y completa. Saludos.
Hola Alexandra,
Gracias por tus palabras. La verdad es que mensajes así nos ayudan a seguir adelante con este proyecto.
Me gustaría darte ánimos en tu cambio de alimentación. Pero sobre todo como tu dices, hay que formarse correctamente para hacer las cosas bien.
Si necesitas información personalizada para tu caso puntual y evitar así posibles carencias nutricionales échale un vistazo a nuestras consultas personalizadas.
https://nutricionpereira.com/consulta
Recibe un gran saludo. Feliz día.
Me encantó el artículo!! Gracias!!
Hola Guillermina,
Mensajes como el tuyo nos ayudan a seguir adelante. Esperamos poder ayudarte en tu cambio de alimentación y en definitiva mejorar tu salud.
Como verás es fundamental seguir una buena alimentación vegetariana equilibrada sobre todo de cara a evitar posibles carencias nutricionales y otros problemas derivados.
Si tienes cualquier duda o pregunta ya sabes por donde estamos. Nosotros todas las semanas vamos ofreciendo contenidos, consejos y trucos que en definitiva mejorarán tu salud.
Hola,
Mi nombre es Daniela. Tengo 34 semanas de embarazo y durante todo mi embarazo el consumo de carne me ha resultado realmente difícil.
Me provoca asco e investigando sobre el proceso al que someten a los animales, he decidido optar por una alimentación sin consumo de productos de origen animal.
Creo que es el mejor momento para cambiar mis hábitos alimentarios. Haciendo un poco de investigación he encontrado su página web y me resultó muy completa.
Ahora entiendo muchas cosas que desconocía. ¡Muchas gracias!
Hola Daniela,
En primer lugar me gustaría darte las gracias por animarte a dejarnos tu comentario.
Respecto a tu comentario de que te ha resultado difícil comer carne durante el embarazo, comentarte que es más frecuente de lo que parece y le sucede a muchas mujeres.
De hecho, hay que tener especial cuidado con consumir carne poco hecha o cruda por posibles problemas de toxoplasmosis. De igual modo sucede con el pescado y los problemas de listeriosis.
Te dejo un artículo donde hablo sobre la alimentación durante el embarazo que estoy segura te encantará.
https://nutricionpereira.com/alimentacion-durante-embarazo/
Por otro lado, me gustaría decirte que si vas a aventurarte a hacer un cambio en tu alimentación, y más con el embarazo, lo hagas de la mano de un profesional.
Hacer este tipo de cambios de alimentación sin control pueden acabar con una falta importante de nutrientes, u otras carencias nutricionales peligrosas para la salud.
Nosotras estaremos encantadas de ayudarte personalmente para que no tengas ningún problema. Por ello te dejo un enlace donde te explicamos como funcionan nuestras consultas personalizadas de nutrición.
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