Alimentación durante el embarazo

¿Estás embarazada? Si es así, mi más sincera enhorabuena.

La llegada de un nuevo miembro a la familia siempre es una alegría. Si aún no lo estás y lo estás buscando, suerte y paciencia.

Deberías saber la importancia que tiene la alimentación durante el embarazo y los riesgos que tiene comer mal durante esta etapa.

Hoy te aconsejaré qué comer durante el embarazo. Veremos cuales son los alimentos prohibidos. Hablaremos de los suplementos como el hierro, el ácido fólico y el yodo; así como que alimentos son ricos en ellos.

Además te he preparado un listado con 4 consejos fundamentales para hacer tus comidas más saludables en esta etapa tan importante de tu vida.

¡Comenzamos!

Cambios en el embarazo

El embarazo es un proceso dinámico y lleno de cambios.

Cambios físicos y emocionales, nuevas costumbres, nuevos hábitos.

Tener un hijo lo cambia todo.

Es importante adquirir hábitos de vida saludables, serán beneficiosos para ti y para tu bebé ahora y en el futuro.

El embarazo es el momento ideal para adoptar nuevos hábitos de vida saludable. ¡Aprovéchalo!

Alimentación para embarazadas

La alimentación influye directamente en el desarrollo del feto.

En primer lugar quiero afirmar que el embarazo no es ninguna enfermedad, con lo cual no es necesario llevar una dieta especial.

Pero si es necesario tener en cuenta una serie de pautas y recomendaciones.

Una buena alimentación disminuye las posibilidades de que el bebé nazca con bajo peso, dolencias neurológicas, respiratorias, cardiovasculares, óseas, hepáticas, etc.

Problemas como el aumento de peso durante el embarazo, el estreñimiento, la diabetes gestacional, la hipertensión o colesterol dependen directamente de la alimentación en el embarazo.

Sabemos que a través de la placenta se le da al feto el oxígeno y los nutrientes necesarios para que crezca de forma correcta.

¡Ojo! aquí va algo también muy importante:

A través de la placenta se transmiten los tóxicos, los exceso de grasas y azúcares que son muy perjudiciales para la salud de tu bebé.

Pero tranquila que a lo largo de todo el artículo te iré enseñando a comer de una forma adecuada y sin restricciones calóricas.

Llevar dietas restrictivas durante el embarazo pueden ser muy perjudiciales, ya que generan cuerpos cetónicos que son nocivos para el feto.

Los cuerpos cetónicos se suelen producir cuando hacemos ayunos o dietas, ya que el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los azúcares para generar energía.

Está totalmente desaconsejado hacer dietas durante el embarazo.

Qué comer durante el embarazo

Tal vez te preguntes: «¿Necesito Comer Por Dos?»

Es un hecho que durante el embarazo aumentan las demandas de nutrientes.

A través del apetito, la sed y la absorción de los nutrientes, el organismo se adapta para que todo fluya sin contratiempos siempre que se siga una alimentación equilibrada.

Así que tranquila, no tienes que comer por dos, ni beber por encima de tu necesidades, ni tomar mil suplementos alimentarios.

En el caso de la suplementación hay varias excepciones que más adelante veremos, pero no debería preocuparte porque si las necesitas tu médico te las prescribirá.

Donde debes prestar mucha atención es en la alimentación durante el embarazo.

De los suplementos en el embarazo se ocupa tu médico, pero el llevar una buena alimentación depende de ti.

Puede que sientas falta de apetito en el primer trimestre del embarazo o un hambre desmesurada, pero no debes preocuparte, tu cuerpo se está preparando para el cambio y es algo muy normal. Poco a poco todo se irá normalizando.

Para que tus comidas durante el embarazo resulten más saludables y beneficiosas te voy a dar 4 consejos sencillos.

4 Consejos para hacer saludables tus comidas durante el embarazo

1. Aumentar el consumo de verduras, frutas, legumbres, y cereales integrales (por ejemplo pasta, arroz, pan, etc).
2. Limitar grasas malas, azúcares simples y sal.
3. Hacer varias comidas al día en cantidades pequeñas. Así conseguiremos digestiones ligeras y evitaremos malas tentaciones.
4. Sustituir los antojos por alimentos saludables que nos aporten beneficios. Por ejemplo frutos secos, frutas secas, frutas, etc.

Para ayudarte a poner en práctica estos consejos saludables te recomendamos que descargues nuestro ebook. En el encontrarás todo un programa de recetas y consejos prácticos que mejorarán tu alimentación en el embarazo y con ello la salud de tu bebé.

Seguramente te preguntes que no puede comer una embarazada.
Tan importante es lo que comes cómo lo que no debes comer. Vamos hablar de ello!

Alimentos prohibidos en el embarazo

Es de gran importancia saber que no puede comer una embarazada para evitar que el feto se vea afectado por posibles tóxicos.

A continuación encontrarás un listado de alimentos que están desaconsejados. Cuanta más información tengas mejor podrás llevarla a cabo, para eso estamos aquí.

Lista de alimentos prohibidos embarazo

1. No consumir: Pez espada, tiburón, atún rojo y lucio.
   Contienen altos niveles de mercurio, sustancia tóxica que traspasa la placenta y puede alterar el desarrollo del bebé.
2. Evitar el consumo de pescado crudo o poco cocinado.
   Hay que evitar el consumo de pescado crudo (fresco o congelado) o poco cocinado. Esto afecta a las conservas, ahumados, marinados, fermentados, caviar, marisco cocido, etc.

   Puede estar contaminado con la bacteria de la listeriosis que puede provocar alteraciones graves en el feto.

3. Evitar la leche y sus derivados sin pasteurizar.
   Los lácteos elaborados con leche cruda pueden estar afectados también por la listeriosis.
4. No consumir carne cruda o poco hecha
   Al principio del embarazo el médico te hará una prueba para detectar si has pasado la toxoplasmosis.

   Si la has pasado no tienes de qué preocuparte pero si no es así deberías tener en cuenta una serie de precauciones para evitar su contagio.

   La toxoplasmosis es una enfermedad parasitaria muy común y poco peligrosa, pero si se contrae durante el embarazo puede causar problemas.

   Debes eliminar de tu dieta las carnes crudas o poco cocidas como embutidos, chorizo, jamón, etc.

   Se recomienda consumir solo carne cocinada como mínimo a 66ºC o congelada a menos de 20ºC durante 24 horas, como mínimo.

5. Reducir la cafeína
   Controlar la cantidad de café en el embarazo es muy importante.

   La cafeína en el embarazo traspasa la placenta y puede generar alteraciones de la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y el sueño.

   En general se recomienda no tomar más de 200 miligramos al día.

   Como seguramente no sabrás cuánta cafeína hay en un café a continuación algunos ejemplos aproximados:

   • 1 Taza de café: 80 mg de cafeína.
   • 1 Taza de té negro: 40 mg de cafeína
   • 1 Taza de té verde: 20 mg de cafeína
   • 1 Taza de chocolate : 40 mg de cafeína
   • 1 Refresco Cola : 50 mg de cafeína

   Respecto a la coca-cola sin cafeína durante el embarazo también es mejor que dejes de consumirla puesto que se trata de una bebida poco saludable y existen miles de opciones buenas que la sustituyen.

Si evitamos estos alimentos pero no tenemos especial cuidado de la posible contaminación por otras vías el esfuerzo no sirve de nada

Así que ahí van una serie de consejos prácticos de higiene durante el embarazo.

4 Consejos de higiene durante el embarazo

1. Lavarse las manos con jabón antes y después de manipular alimentos.
2. Mantener una buena higiene en la cocina y utensilios. Evitar la contaminación cruzada. Ejemplo; cortar con el mismo cuchillo la carne cruda y luego la verdura.
3. Lavar muy bien frutas, verduras y hortalizas. Fuera de casa es mejor evitar los vegetales crudos.
4. Las heces de los gatos es un foco de contaminación. Evitar la limpieza de la caja del gato y labores de jardines o manipulación de la tierra.

Vitaminas Embarazo

Es probable que hayas leído sobre la importancia de las vitaminas durante el embarazo. Lo bien cierto es que existe una gran industria de suplementos.

Nuestro consejo es que no te dejes engañar y no malgastes tu dinero.

El uso de suplementos debería ser en casos concretos como deficiencia, enfermedad y desnutrición, y siempre bajo prescripción médica

El organismo en general se adapta a lo largo de la gestación para suplir al bebé de los nutrientes necesarios siempre que se siga una alimentación equilibrada.

La clave es centrarse en llevar unos buenos hábitos y en disfrutar del embarazo. Para cualquier necesidad o dificultad está el personal sanitario.

Dicho todo eso, a continuación vamos a repasar los principales suplementos para que conozcas cuando es indicado tomarlos y porqué.

Ácido fólico para embarazadas

El ácido fólico en el embarazo es de gran importancia durante desarrollo neuronal del feto.

El ácido fólico es una vitamina que está presente principalmente en los vegetales de hoja verde, frutas y frutos secos.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en ácido fólico son la espinaca, escarola, endibia, berro, col, fresa, naranja, mango, kiwi y nueces.

En general se aconseja suplementar con unos 400 microgramos por día durante 3 meses después de la concepción.

El ácido fólico antes del embarazo también es muy recomendable, así que si estás buscando quedarte embarazada es aconsejable que comiences a tomarlo, siempre consultando a un experto.

¿Para qué sirve el acido folico?

El ácido fólico permite evitar defectos en tubo neural del feto que suele ocurrir en los 28 primeros días del embarazo.

La idea es evitar enfermedades como:

• Espina bífida, unión incompleta de la médula espinal y la columna vertebral.
• Anencefalia, subdesarrollo grave del cerebro.
• Encefalocele, desarrollo de un bulto de tejido cerebral hacia la piel.

Yodo en el embarazo

El yodo es necesario para la salud y el desarrollo de las personas en cualquier etapa de la vida.

El yodo en el embarazo influye directamente en la formación de la hormona tiroidea y el desarrollo del cerebro.

El suplemento de yodo en en el embarazo está justificado si la persona no alcanza la ingesta de yodo necesaria en su dieta habitual.

La deficiencia grave de yodo causa problemas cerebrales irreversibles en el bebé.
Normalmente se suele administrar 200 microgramos al día durante toda la gestación.

Alimentos ricos en yodo

• Lácteos y derivados lácteos (quesos, yogurt, kefir…). La leche de vaca contiene yodo por la alimentación que recibe la vaca, ya que está suplementada.
• Sal yodada.
• Pescados y Mariscos.
• Las algas marinas contienen mucho yodo. No es recomendable un consumo frecuente. Debe ser excepcional.

Hierro en el embarazo

El hierro en el embarazo es un clásico de los suplementos que suele tomar la futura mamá.

El hierro es un componente esencial de la hemoglobina (proteína de los glóbulos rojos), que transporta el oxígeno de la sangre a todas las células del cuerpo.

El hierro en el embarazo es muy importante, porque los glóbulos rojos de la madre requieren más hierro y porque el feto y la placenta lo necesitan para su formación.

Cuando hay falta de hierro se producen anemias. Los partos prematuros, los bebés con bajo peso suelen ser consecuencia de ello.

Pero tranquila, para eso está tu médico que te hace analíticas durante la gestación. Si hay deficiencia de hierro te prescribirá un suplemento de hierro si lo considera oportuno.

Los alimentos que ayudan aumentar los niveles de hierro son: las carnes menos grasas, el pescado, el hígado, y el huevo.

También son muy beneficiosos los cereales integrales y las legumbres sobre todo germinados. Las frutas y verduras ricas en vitamina C facilita la absorción del hierro.

Vitamina B12 en el embarazo

Los requerimientos de vitamina B12 en el embarazo son más altos de lo normal pero con la alimentación y las reservas del organismo en general es suficiente.

Hay casos concretos donde hay que tener especial cuidado.

Si se lleva una dieta vegetariana o si se tiene problemas de absorción está justificado y recomendado el suplemento de vitamina B12.

Un pequeño inciso. Si eres vegetariana, estés o no embarazada deberías conocer la vitamina B12. En futuros artículos hablaremos largo y tendido del tema.

Sino quieres perderte ninguno de nuestros contenidos te recomendamos que te suscribas. Es gratis, además recibirás un estupendo ebook que te ayudará a adquirir hábitos de vida saludable.

Volviendo a la vitamina B12. Es frecuente que junto al suplemento de ácido fólico se acompañe el suplemento de B12, de esta manera se reduce aún más la posibilidad de defectos en el tubo neural del feto.

Hasta aquí todo lo referente a suplementos durante el embarazo.

Los demás nutrientes no deberían suplementarse salvo casos concretos como deficiencia, enfermedad, desnutrición y siempre bajo prescripción médica.

No te dejes engañar por nadie y no malgastes tu dinero. Tú céntrate en llevar unos buenos hábitos y en disfrutar de tu embarazo.

Para cualquier necesidad o dificultad está el personal sanitario.

La obesidad comienza en el útero

La obesidad es una enfermedad que puede venir transcrita en nuestro ADN.

La genética marcará los rasgos físicos del bebé, su personalidad o la predisposición a padecer enfermedades.

La genética es algo que nos viene determinado por herencia.

Inicialmente se pensaba que la genética no se podía cambiar.

Recientemente se ha comprobado que el ambiente donde se desarrolla el embrión dará lugar a cambios que perdurarán en él toda su vida.

En nuestras manos está prevenir no sólo nuestra propia obesidad, sino también la de nuestros descendientes.

Este tema dará para un artículo interesante y completo en sí mismo, ya que Verónica Pereira es especialista en nutrición genética.

Te animo a que te suscribas a nuestra comunidad para que no te lo pierdas.

Recomendaciones finales

En todo momento es importante llevar un estilo de vida saludable pero especialmente si planeas ser mamá.

Es una pena que hoy en día, con toda la información que tenemos, exista un porcentaje tan elevado de mujeres embarazadas que no siguen una alimentación saludable, y peor aún, beben alcohol o fuman.

Espero que el artículo te sirva de ayuda y lo pongas en práctica, cuanto antes mejor.

Si quieres te podemos ayudar de manera personalizada a mejorar la alimentación en el embarazo. Tu salud y la de tu bebe se lo merecen.

Por otro lado, me gustaría animarte a unirte a nuestra comunidad. Desde Nutrición Pereira te iremos desvelando poco a poco todos los secretos para que consigas mejorar tu alimentación.

Además recibirás totalmente gratis un programa semanal con consejos nutricionales y recetas de cocina que te harán adquirir hábitos de vida saludable fácilmente.