Hoy hablaremos de cómo seguir una dieta vegetariana equilibrada. Veremos las carencias de la dieta vegetariana, conocerás los tipos de dietas vegetarianas y por supuesto los beneficios de ser vegetariano.
Además te he preparado una receta vegetariana rápida y deliciosa de arroz con calabaza muy sencilla de elaborar y lista para descargar.
¡Sin más rodeos, comencemos!
Con este artículo aprenderás
Qué es ser vegetariano
Igual eres de los que piensas que ser vegetariano está de moda. Sin embargo la dieta vegetariana no sólo se centra en la alimentación, sino que es un estilo de vida.
La dieta vegetariana se caracteriza por ser una dieta donde se respeta el mundo animal, medioambiental y social.
Como es probable que no conozcas la diferencia entre un vegetariano, un vegano o un ovolactovegetariano vamos a ver que tipos de vegetarianos existen.
Qué comen los vegetarianos
- Alimentación Vegana. No consumen ningún tipo de alimento de origen animal. Ni tampoco huevos, lácteos o miel.
- Ovolactovegetariana. Incluyen alimentos de origen animal como el huevo, lácteos y miel.
- Ovovegetariana. Únicamente consumen huevos como alimento de origen animal.
- Lactovegetariana. Sólo consumen lácteos como alimento de origen animal.
- Crudivegana. Se alimentan solamente de productos vegetales y crudos.
- Frugívora. Se alimenta exclusivamente de frutos, generalmente crudos y de época.
Si estás interesado en probar la alimentación vegetariana durante una semana y lo tuyo son las recetas este ebook te va a sorprender.
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Problemas de ser vegetariano
La dieta vegetariana es frecuentemente atacada y es polémica en el mundo de la alimentación actual.
Lo cierto es que es verdad que una dieta vegetariana mal planificada puede traer graves consecuencias. Pero no más que cualquier otra dieta desequilibrada.
Lo que sí te puedo confirmar es que en general existe un gran desconocimiento. La mayoría de la gente critica sin fundamentos ni conocimientos de nutrición.
Una dieta vegetariana bien planificada es apropiada para todas las etapas de la vida.
La cocina vegetariana es perfectamente válida para cualquier estilo de vida, incluso en el embarazo, lactancia, infancia y adolescencia, así como para los atletas.
Tal vez no lo conozcas pero existen atletas de alto rendimiento vegetarianos que hasta corren maratones.
Respecto a los problemas de ser vegetariano simplemente hay que prestar más atención a algunos nutrientes que en la alimentación tradicional son aportados en mayor cantidad por la carne y el pescado.
Si llevas una dieta vegetariana ya te adelanto que deberías prestar más atención a las proteínas, hierro, calcio, vitamina D, omega 3, y la vitamina B12.
Tal vez ahora te preguntes “¿cómo puedo conseguir esos nutrientes?”
Tranquilo, a continuación vamos a verlo con detalle sin necesidad de comer alimentos de origen animal.
¡Vamos a ello!
Carencias nutricionales en vegetarianos
Como te comentaba la dieta vegetariana bien planificada es perfectamente apropiada para todas las etapas de la vida. Pero mal llevada puede generar carencias nutricionales.
Así pues, deberíamos tener en consideración los siguientes nutrientes:
Proteínas para vegetarianos
Si llevas una dieta vegetariana es fundamental tener un control en la ingesta de proteínas. Como supondrás no puedes alimentarte únicamente de ensaladas o atiborrarte a quesos.
Es esencial que conozcas las fuentes de proteínas de origen vegetal.
La principal fuente de proteínas para vegetarianos viene de las legumbres y sus derivados. Con derivados me refiero a la soja, el tofu, el tempeh, etc.
El seitán, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas aportan proteínas, aunque en menor cantidad.
Los lácteos y los huevos, por supuesto, son una buena fuente proteica para todos aquellos que lleven una dieta ovolactovegetariana.
Hierro en vegetarianos
El hierro en los alimentos de origen vegetal es más difícil de absorber que en los alimentos de origen animal.
Es de gran importancia saber estimular la absorción del hierro.
El mejor consejo que te puedo dar para mejorar la absorción del hierro es que lo acompañes siempre con alimentos ricos vitamina C.
Existen algunas técnicas de cocina como la germinación, la fermentación y el remojo que te pueden ayudar a aumentar la absorción del hierro.
Respecto a los alimentos ricos en hierro que son imprescindibles en vegetarianos te recomiendo especialmente las legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos y semillas.
Calcio en veganos
La industria alimentaria nos ha hecho creer que los productos lácteos son la única fuente de calcio. Pero el calcio también está presente en muchos alimentos de origen vegetal.
Así que te puedo afirmar con total rotundidad que no sólo la leche tiene calcio. Te recomiendo que le eches un vistazo al enlace pues se trata de un artículo esencial sobre este tema.
Vitamina D en veganos
Si llevas una dieta vegana puedes conseguir la vitamina D principalmente con la exposición solar y con alimentos enriquecidos como cereales y productos de soja.
Un dato a tener en cuenta es que cuando la exposición a la luz solar es suficiente la alimentación y/o suplementación no es necesaria.
Se recomienda tomar el sol en manos, brazos y cara durante 15-20 minutos al día.
En el caso del ovolactovegetarianismo, la vitamina D se puede encontrar en la yema del huevo y lácteos.
Omega 3 vegetal
Mantener el equilibrio entre el omega-6 y omega-3 es importante para garantizar el aporte suficiente de omega-3.
Se recomienda reducir el consumo de aceites ricos en omega-6. Cuidado con los aceites de girasol, maíz, soja, margarinas y otras grasas industriales.
El principal aporte de omega 3 vegetariano son las nueces, semillas de lino y semilla de chía. Para favorecer la absorción te recomiendo que las tritures.
Falta de vitamina B12
El déficit de vitamina b12 puede generar problemas serios en el sistema nervioso, anemias e incluso problemas cardiovasculares.
Es esencial la suplementación de vitamina B12 en personas veganas y ovolactovegetarianas.
A día de hoy no existe ningún alimento de origen vegetal que nos garantice un aporte adecuado de vitamina B12.
Como es un tema muy importante y da mucho que hablar lo veremos en profundidad en futuros artículos.
Tu puedes llevar una dieta vegetariana equilibrada
Si deseas una dieta vegetariana personalizada y ajustada a tus gustos alimentarios no tienes más que ponerte en contacto con nosotras y verás todo lo que hemos preparado para ti.
Pero dejémonos de nutrientes y pasemos hablar de los beneficios que al final es lo que a todos nos interesa.
Beneficios de ser vegetariano
La dieta vegetariana no es sinónimo de salud al igual que una dieta vegetariana no adelgaza.
Se puede ser vegetariano y a la vez comer muy mal.
Pero si partimos de una dieta vegetariana bien planificada obtendremos beneficios para nuestra salud previniendo numerosas enfermedades.
8 Ventajas de ser vegetariano
- Niveles bajos de colesterol en sangre.
- Menor riesgo de enfermedad cardiaca.
- Menor riesgo de hipertensión.
- Menor riesgo de diabetes tipo 2.
- Indice de masa corporal más bajo.
- Tasas de cáncer más bajo.
- Aportan mayores niveles de fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes.
Debemos de tomar conciencia y apostar por una buena alimentación.
El consumo elevado de productos animales está asociado a un mayor riesgo de enfermedades. Hay que consumir más alimentos de origen vegetal.
La clave consiste en cambiar costumbres y descubrir nuevos alimentos.
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Encontrarás consejos de nutrición y recetas de cocina que te harán seguir una dieta vegetariana equilibrada.
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A continuación me gustaría presentarte una de las recetas contenidas en el ebook. Se trata de una receta de arroz con calabaza y almendras. Perfectamente válida tanto para vegetarianos como veganos, y aunque tu no lo seas seguramente te sorprenderá.
Receta de Arroz con Calabaza y Almendras
Tiempo de preparación
- Tiempo de preparación: 15 min
- Tiempo de cocinado: 10 min
- Tiempo total: 25 min
Composición nutricional por ración
- 420 cal
- 9 g Proteínas
- 53 g Hidratos de Carbono
- 20 g Grasas
- 0 g Colesterol
Ingredientes para 2
- 2 Tazas de arroz integral cocido
- ¼ de Calabaza cacahuete
- 1 Puñadito de almendras tostadas
- ¼ Cebolla
- Perejil
- Aceite, sal y pimienta
Elaboración
- Picar la cebolla y pochar en una sartén amplia con un poco de aceite.
- Pelar y cortar la calabaza a cuadraditos pequeños. Añadir a la sartén y dejar cocinar hasta que esté blandita.
- Cortar las almendras en trocitos e incorporar a la sartén.
- Añadir el arroz cocido a la sartén y mezclar bien con los demás ingredientes. Rectificar de sal y pimienta.
- Picar el perejil.
- Servir el arroz con un poco de perejil picado por encima y acompañado de una ensalada de lechuga aliñada al gusto.
Resumen y conclusiones
Hemos aprendido cómo seguir una dieta vegetariana equilibrada y que bien planificada es apropiada para todas las etapas de la vida.
Llevar una dieta vegetariana es una decisión muy personal. Tenemos que tomar conciencia y apostar por una alimentación real adaptada a nuestras necesidades.
Elegir una buena alimentación y unos buenos hábitos saludables es la solución.
Por ello te animo a que te unas a nuestra comunidad donde recibirás consejos de nutrición y cocina saludable regularmente.
Hola.
Yo he ido eliminando paulatinamente la carne roja, el pollo, pavo y pescado. Ahora solo como algún huevo, queso o yogur muy de vez en cuando.
El resto de mi alimentación se basa en legumbres, cereales, frutas, verduras, frutos secos y semillas.
Desde que sigo esta nueva forma de alimentarme he perdido peso y según una aplicación que tengo descargada en el móvil, nunca alcanzo los requerimientos de macronutrientes y calorías que necesito diariamente para poder subir un poco de peso.
Soy una mujer de 49 años, mido 1,55 y estoy en 46 kg. Yo me veo muy delgada, se me han quedado todos los pantalones grandes. Antes pesaba 49 kg., que tampoco es mucho más, pero lo noto bastante.
Mi problema es que tengo gastritis crónica atrófica y no puedo comer más de 4 veces al día y muy espaciadas, porque mi estómago no me lo admite a pesar de que todo lo como muy poco cocinado.
¿Cómo puedo subir de peso? Gracias!
Hola Loli,
En primer lugar gracias por animarte a dejarnos tu comentario.
Respecto a lo que comentas de tu alimentación para darte una respuesta ajustada a tus necesidades necesitaríamos conocer mejor tu caso puntual, y con más motivo cuando tienes diagnosticada una gastritis crónica.
Personalmente el tema de la gastritis me lo tomaría muy en serio. No se si tu cambio de alimentación ha sido iniciativa tuya, o has ido de la mano de un profesional. Si las cosas no se hacen bien puedes acabar con carencias nutricionales fácilmente.
Por otro lado, decirte que ninguna aplicación del móvil te va a decir a ciencia cierta si lo que estas comiendo es adecuado para tu alimentación o no. No todas las personas tienen los mismos requerimientos, ni tienen el mismo tipo de actividad diaria, ni les funciona igual el sistema digestivo.
Es decir, lo que le vale a tu vecina no tiene porque valerte a ti.
Si quieres que te ayudemos de manera personalizada te invito a que le eches un vistazo a nuestras consultas de nutrición. Es un servicio online donde trataremos tu caso al detalle.
Mejorarás tu alimentación sin renunciar al placer de comer.
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Hola,
Quería saber ¿cómo puedo hacer para seguir con mi dieta vegetariana?
Lo qué pasa es que elegí serlo por mi salud, pero mi cabeza me insiste comer carne.
Sé que es todo psicológico pero me deja loca pero siempre trato de seguir adelante, ¿alguna recomendación?
Soy principiante también, gracias por el post ❤️
Hola Antonella,
Sin duda la clave para seguir una dieta vegetariana equilibrada es formarse adecuadamente y tener los conocimientos necesarios para poder aplicarla correctamente a tu día a día.
Esto implica tener unos conocimientos mínimos de nutrición para evitar posibles carencias nutricionales en tu alimentación; así como unos buenos conocimientos de cocina si eres tu la que prepara tu comida.
Te diré algo que igual te suena extraño. No por seguir una alimentación vegetariana quiere decir que tu alimentación vaya a ser más saludable que una alimentación tradicional.
Eso sí, seguir una alimentación vegetariana bien llevada, sin duda te va ayudar a mejorar tu salud. Pero si haces mal las cosas puedes acabar con carencias y otro tipo de problemas de igual forma que sucede con la alimentación "tradicional".
Si quieres que nosotras te ayudemos de manera personalizada, échale un vistazo a nuestras consultas online de nutrición. Estaremos encantadas de ayudarte a mejorar tu alimentación. Aprenderás hacer las cosas bien desde el primer momento tanto a nivel teórico como a nivel práctico. Te dejo el enlace para que le eches un vistazo.
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Un saludo y gracias por tus palabras.