La industria alimentaria nos ha hecho creer que los productos lácteos son imprescindibles para que nuestros huesos crezcan sanos y fuertes.
¿Qué hay de cierto en todo esto?
A lo largo del artículo veremos cómo no sólo la leche tiene calcio.
Además hablaremos de la intolerancia a la lactosa, de lactancia materna, de la alergia a la proteína de la vaca y aprenderemos a mejorar la absorción del calcio.
Por si no fuera poco, te he preparado una receta de leche de almendras rica en calcio.
Lo que vas aprender
Composición de la leche
Empecemos conociendo un poco la composición de la leche.
La leche es un alimento muy rico en nutrientes (vitaminas, minerales, proteínas y grasas).
El principal componente de la leche es el agua, seguido de grasas.
La leche destaca especialmente por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol.
No debes abusar del consumo de lácteos si tienes problemas de colesterol o sobrepeso ya que tienen un alto contenido en grasas saturadas.
La leche también es rica en proteínas destacando especialmente la caseína.
La caseína es una proteína que resulta difícil de digerir e incluso hay personas que les puede causar alergia.
Esto es lo que llamamos alergia a la proteína de la vaca.
A lo largo del artículo hablaremos de la alergia a la proteína de la vaca, muy común en los bebés. Pero antes déjame acabar de contarte el resto de sus componentes principales.
El principal azúcar de la leche es la lactosa. La lactosa es muy nombrada en la actualidad por los problemas de intolerancia que genera.
Así que como seguramente habrás oído hablar mucho de ello vamos a explicar bien, bien qué es la intolerancia a la lactosa.
Intolerancia a la lactosa
Como decíamos la lactosa es el principal azúcar de la leche de vaca. Para digerir la lactosa es necesario la enzima lactasa.
La lactasa está muy presente en el organismo durante los dos primeros años de vida pero va desapareciendo progresivamente según vamos creciendo.
La intolerancia a la lactosa suele estar generada por la falta de la enzima lactasa y con ello se producen los problemas de absorción.
Los síntomas de la intolerancia a la lactosa más comunes son gases, dolor de estómago, náuseas, hinchazón abdominal y diarrea.
Para evitar estas molestias debes eliminar o disminuir la ingesta de productos lácteos de tu dieta. Una alternativa es la leche sin lactosa, los yogures o las leches vegetales.
Respecto a las leches vegetales, personalmente te recomiendo leches vegetales sin azúcares añadidos y a poder ser enriquecidas con calcio y vitamina D.
Algunas opciones son la leche de almendras, la leche de avena, la leche de coco o la leche de soja.
¿Te animas hacer tu propia leche vegetal? Te he preparado esta deliciosa receta paso a paso para que sepas cómo hacer leche de almendras. Te aseguro que disfrutarás.
Receta Leche de almendras
Receta paso a paso, junto con la presentación de todos sus ingredientes. Es fácil y rapida.
Destaca por ser una alternativa saludable y rica en calcio.
Siguiendo con el tema de las intolerancias y alergias de la leche a continuación vamos hablar de la alergia a la proteína de la vaca.
Alergia a la proteína de la vaca
La alergia a la proteína de la leche de vaca es muy común en la edad infantil y resulta poco frecuente en la edad adulta.
La caseína, principal proteína de la vaca, es la causante de este tipo de alergia.
La caseína ocupa el el 84 % de las proteínas lácteas. Suele ser difícil de digerir y es muy resistente al calor.
Los síntomas más comunes de la alergia a la leche de la vaca suelen ser gases, diarreas e incluso dificultades respiratorias, eccemas o urticarias.
Para evitar esta alergia deberías sustituir la leche y sus derivados por formulas de proteinas vegetales como la de soja o almendra. En algunos casos se tolera bien la leche de cabra y los preparados hidrolizados de caseína
Los bebés alérgicos que se alimentan de leche materna deben seguir con la lactancia pero la madre debe evitar la proteína de vaca.
Ante todo es primordial para cualquier tipo de alergia alimentaria leer bien el etiquetado.
Intolerancias y alergias alimentarias
Si padeces alguna intolerancia o alergia alimentaria y quieres descubrir que debes comer, contacta con nosotras. Te prepararemos un completo plan de nutrición adaptado a tus gustos y necesidades.
Siguiendo con el tema de los bebés, quizás te gustaría saber qué es mejor si la leche de vaca o la leche materna. Como creo que es un tema importante; vamos con ello.
Beneficios de la lactancia materna
La leche materna contiene todos los nutrientes necesarios para el crecimiento del bebé. De igual forma que la leche de vaca es idónea para el crecimiento del ternero.
Por ello, la leche materna es el alimento perfecto para el bebé.
Por esta razón si comparamos la leche de vaca y la leche materna a nivel nutricional existen una serie de importantes diferencias.
La principal diferencia entre la leche materna y la leche de vaca está en las proteínas y en las grasas.
La leche materna tiene tres veces menos caseína y contiene mayor cantidad de ácidos grasos esenciales.
Los ácidos grasos esenciales poseen gran poder antiinflamatorio, regulan el metabolismo de las grasas y favorecen un óptimo desarrollo neurológico. Genial para tu bebé.
Otro aspecto diferenciador es que la leche materna tiene lactosa en alto contenido.
La lactosa al procesarse se transforma en en ácido láctico que favorece la absorción de minerales como por ejemplo calcio, magnesio, hierro y zinc.
La leche de vaca, por contra, contiene tres veces más minerales que la leche materna y esto puede generar problemas renales.
A continuación vamos a pasar a hablar sobre uno de los mayores inconvenientes de los lácteos. Me estoy refiriendo a las grasas y el colesterol.
Leche, colesterol y grasas
La leche y sus sus derivados contienen muchas grasas saturadas.
El exceso de grasas saturadas es perjudicial para los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
En general, todos los lácteos contienen grasas saturadas pero es la nata, la mantequilla y los quesos son los que mayor porcentaje de grasas tienen.
Los lácteos desnatados son una opción si sufres sobrepeso o colesterol.
Hablando de opciones…, a continuación vamos a pasar a hablar de la leche fermentada. Lácteos que sin duda te proporcionarán una mejor digestión.
Leche fermentada
El yogurt es la principal leche fermentada que conocemos pero existen muchas otras como el kéfir, skir en Islandia, biokys en la República Checa y kumis Asia Central.
Si te suena a chino todo esto, no te preocupes. Ésta me la apunto…
Próximamente hablaremos detenidamente de todos estos productos pues merecen un artículo para ellos.
Respecto al proceso de fermentación de los lácteos generalmente se parte de leche pasteurizada a la que se le añaden bacterias beneficiosas.
Estas bacterias espesan y acidifican la leche hasta darle el sabor y la consistencia típicas del yogurt o el kéfir.
Ahora que ya sabemos cual es el efecto de las bacterias durante el proceso de fermentación vamos a lo que realmente importa.
Veamos cuales son los beneficios que nos proporcionan.
Beneficios de las bacterias
La leche fermentada es un probiótico natural que nos proporciona bacterias buenas para nuestro sistema digestivo.
La leche fermentada favorece a la absorción de nutrientes y es más digerible.
Aumenta el sistema inmunitario disminuyendo el riesgo de enfermedades como diarrea, estreñimiento, colesterol, diabetes y cáncer.
Además también actúa como barrera evitando la concentración de gérmenes malignos en el intestino
La industria láctea nos ha hecho creer que el calcio sólo existe en la leche. Pero no es así.
Es un error pensar que los lácteos son la única fuente de calcio. Existen muchos alimentos ricos en calcio que seguramente desconozcas.
A continuación mis 8 alimentos ricos en calcio favoritos.
8 Alimentos ricos en calcio
- Semillas chía, cáñamo, lino y especialmente el sésamo.
- Frutos secos, en especial la almendra.
- Cereales integrales.
- Legumbres, sobre todo los garbanzos.
- Verduras de hoja verde.
- La familia de las cruciferas (Brócoli, Coliflor, Col kale…)
- Algas marinas, sobre todo hiziki y wakame.
- Pescados pequeños que se consuman con espinas.
He pensado que tal vez a estas alturas te estés planteando probar alguno de ellos así que para que no tengas excusa te he preparado una receta.
Es una buena alternativa a la leche de vaca y teniendo el calcio muy presente.
Receta Leche de almendras
Receta paso a paso, junto con la presentación de todos sus ingredientes. Es fácil y rapida.
Destaca por ser una alternativa saludable y rica en calcio.
Seguramente estés pensando. “Pues toca atiborrarse de calcio”.
Pues siento decirte que no. No todo depende de lo que comemos. Sino de lo que nuestro cuerpo es capaz absorber.
Así que como creo que este es un tema importante vamos hablar de cómo favorecer la absorción del calcio.
Absorción del calcio
Algunos alimentos vegetales pueden contener substancias que impiden la absorción del calcio.
Por ello para una mejor absorción te recomiendo hervirlos, germinarlos o ponerlos en remojo.
Por otro lado, y aquí va lo importante:
Los malos hábitos alimentarios y el sedentarismo dificultan la absorción del calcio.
Para ayudarte a tener una mejor absorción del calcio e ir al grano con este tema te he preparado un listado con 5 consejos fundamentales.
5 Consejos para una mejor absorción del Calcio
- Evitar el consumo de sal, azúcares y bebidas carbonatadas.
- Disminuir el consumo de cafeina y teina.
- Evitar las bebidas alcohólicas y el tabaco.
- La actividad física favorece el depósito de calcio en el hueso.
- Tomar el sol unos 20 minutos al día. Con la exposición al sol conseguimos absorber vitamina D que ayuda a fijar el calcio en los huesos.
Conclusión y resumen
Espero con este artículo hayas despejado tus posibles dudas con la leche, la lactosa, la lactancia materna o la alergia a la proteína de la vaca.
Como hemos visto no solo la leche tiene calcio. A lo largo del artículo te he presentado un un buen listado de alimentos ricos en calcio que suponen una gran alternativa.
Finalmente, me gustaría incidir que la clave no consiste en atiborrarse de calcio sino que tienes que intentar favorecer la absorción.
Una buena alimentación y un buen estilo de vida son decisivos en ello. Por eso me gustaría animarte a que te unas a nuestra comunidad donde recibirás consejos de nutrición y cocina regularmente que sin duda mejorarán tu salud.
