Descubre los mejores alimentos vegetales ricos en proteínas. Hoy aprenderás cómo combinar las proteínas vegetales de la forma correcta. Además te hablaré de los principales errores cuando sigues una dieta vegetariana.
Si eres de los buscas una alternativa a la carne, o necesitas nuevas ideas para comer sano y variado, no te puedes perder este artículo.
Tendrás la tranquilidad de conseguir todas las proteínas vegetales completas. Para acabar te enseñaré mis 7 comidas vegetales con proteínas preferidas.
Hoy aprenderás
Fuentes de proteínas
Conocer las fuentes de proteínas es una de las mayores preocupaciones cuando has dejado de comer carne.
Es habitual creer que las proteínas solamente las podemos obtener en los alimentos de origen animal. Pero te puedo decir con total seguridad que eso no es cierto.
Existen muchos alimentos vegetales ricos en proteínas que deberían ser el pilar de nuestra alimentación.
Pero antes de presentarte cuales son los alimentos con proteínas vegetales, déjame que te enseñe los principales errores en las dietas vegetarianas mal planificadas.
Errores de las dietas vegetarianas
Cuando comenzamos una dieta vegetariana no planificada, es muy fácil caer en el error de sustituir la carne o pescado por arroz y pasta. Esto es un gran error.
No porque estos alimentos sean insanos, sino porque el aporte de proteínas no es el adecuado. Seguramente acabarás abusando de los hidratos de carbono.
Tu prioridad debería ser incrementar el consumo de legumbres, verduras, frutos secos, semillas y fruta.
Si sigues una dieta vegetariana bien planificada conseguirás muchos beneficios en tu salud.
Personalmente siempre recomiendo la comida real por encima de cualquier procesado. Ya que los productos procesados (aunque sean para veganos) suelen tener un listado de ingredientes que deja mucho que desear. Mira siempre el etiquetado.
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Ahora vamos hablar de las diferencias entre las proteínas vegetales y animales y cómo conseguir un aporte idóneo de proteínas con alimentos vegetales.
¡Sigue leyendo!
Proteínas vegetales y animales
Las proteínas, independientemente de su origen vegetal o animal, son esenciales para nuestro organismo. Las proteínas son fundamentales para construir y reparar los músculos, los tejidos y otros órganos.
Las proteínas son el ladrillo de tu cuerpo
Cuando comemos un alimento rico en proteínas, nuestro aparato digestivo las descompone en piezas más pequeñas llamadas aminoácidos.
Los aminoácidos quedan disponibles para ser absorbidos. Después será nuestro cuerpo el que volverá a montar (sintetizar) las proteínas que necesite.
Un detalle importante es que las proteínas vegetales son deficientes en algunos aminoácidos. Dicho así, puede parecer que las proteínas vegetales son peores.
Pero aquí va lo importante:
La clave es saber combinar las proteínas vegetales adecuadas para conseguir las proteínas completas.
Hoy conseguirás que las proteínas vegetales tengan la misma efectividad que las proteínas animales. Pero con la diferencia de que no contienen colesterol, ni grasas saturadas. Dicho de otra forma, conseguirás proteínas más saludables.
Así pues, dejémonos ya de tantos aminoácidos y vamos a conocer los alimentos vegetales ricos en proteínas que al final es lo que nos interesa.
Proteínas vegetales naturales
Si sigues una dieta vegetariana es fundamental aprender a combinar las proteínas vegetales. Primero vamos recordar cuales son los principales alimentos con proteínas vegetales que deberían aparecer en tu dieta.
En primer lugar, las legumbres y sus derivados; como la soja texturizada, el tofu o el tempeh. Todos ellos son fundamentales para conseguir un correcto aporte proteico.
Los cereales integrales, el seitan, los frutos secos y las semillas aportan proteínas, aunque en menor cantidad.
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Cómo combinar proteínas vegetales
Inicialmente puede parecer complicado aprender a combinar las diferentes proteínas vegetales. Pero lo cierto es que con estas 3 sencillas fórmulas conseguirás las tan deseadas proteínas vegetales completas.
- Legumbres + cereales
- Legumbres + frutos secos
- Cereales + frutos secos
Con estas tres posibles combinaciones, a lo largo del día, conseguirás las proteínas vegetales completas.
No es necesario que mezcles las proteínas vegetales en un mismo plato o en una misma comida.
Yo no se tu, pero a mi ahora mismo se me ocurren infinidad de combinaciones para hacer recetas vegetarianas ricas y saludables. Para ponértelo aún más fácil te he preparado un listado con mis favoritas.
7 Comidas vegetales con proteínas
Aquí van mis 7 comidas vegetales con proteínas. Te van a encantar. Además son super sencillas y rápidas de hacer.
Un truco que a mi me ahorra mucho tiempo es tener previamente cocido en la nevera un cereal integral y una legumbre. Después es cuestión de saber combinar y echarle imaginación.
1. Hamburguesa vegetal de quinoa y guisantes
Tan sencillo como tener la quinoa y los guisantes cocidos, sazonar al gusto y mezclar bien todos los ingredientes hasta conseguir una mezcla homogénea.
Después para formar las hamburguesas te recomiendo que te ayudes de tus manos ligeramente humedecidas.
Cocinas vuelta y vuelta en una sartén, y listo. Por cierto, te aconsejo que prepares bastantes hamburguesas vegetales de golpe ya que puedes congelarlas sin problema.
2. Sandwich con hummus
Algo que no falta en mi nevera es un paté vegetal. Son super socorridos para esos días que no tienes tiempo ni ganas de cocinar.
Una combinación que me chifla es sándwich integral con hummus de ajo negro, rúcula, tomate seco y berenjena a la plancha. ¡Más sencillo y bueno imposible!
3. Tofu marinado
Desde que descubrí el tofu, se ha convertido en uno de mis básicos en la cocina. A mi me gusta mucho, pero por desgracia tiene la mala fama de ser soso y aburrido.
Yo lo suelo marinar con salsa de soja, pimentón, orégano y ajo en polvo. Pero lo puedes marinar de mil maneras… por ejemplo con hierbas aromáticas, curry, miso o cúrcuma.
Es super versátil en la cocina y resulta ser un gran sustituto para la carne.
Yo lo dejo reposar al menos unos 15 minutos para que coja sabor y lo hago bien doradito en una sartén.
Luego simplemente lo acompaño con un buen salteado de verduras e incluso puedes acompañarlo de algún cereal como la quinoa o arroz. ¡Te va a encantar!
4. Falafel de lenteja roja y remolacha
El falafel es una albóndiga de garbanzos de origen árabe. Yo hago una versión muy rápida y colorida con lentejas rojas y remolacha.
Para hacer el falafel es necesario poner 1 taza de lentejas rojas en remojo al menos 1 hora.
Coloca las lentejas remojadas y escurridas, 1 remolacha cruda troceada, un poco de ajo, perejil y sal en un vaso batidor. Tritura bien todos los ingredientes hasta formar una masa fina.
Con la ayuda de una cuchara vas formando las albóndigas. Fríe en abundante aceite caliente hasta que estén doradas y sirve con una buena ensalada. ¡Rico y diferente!
5. Curry de garbanzos con arroz
El curry de garbanzos es una opción atrevida y diferente para hacer un guiso. Si te gusta probar nuevas recetas de cocina, esta receta es ideal para ti.
Saltea las verduras que más te gusten en una cazuela con un poco de aceite. Por ejemplo, cebolla, ajo, zanahoria, champiñones y calabacín. Sazona con curry, pimienta y comino.
Añade garbanzos cocidos, leche de coco, concentrado de tomate y la sal. Remueve y cocina a fuego medio durante unos 15 minutos. Sirve con un poco de cilantro picado por encima y arroz cocido. ¡Disfruta sin más!
6. Brocheta de verdura y tempeh
El tempeh es un alimento procedente de la fermentación natural de la soja, aunque también se puede encontrar de garbanzos o guisantes.
Al igual que el tofu, se ha convertido en uno de mis clásicos en la cocina. Lo suelo preparar en filetes a la plancha, cortados a tacos o en tiritas.
Para hacer la brocheta solo tienes que insertar y alternar tacos de tempeh y verduras. Por ejemplo puedes utilizar, cebolla, champiñones, pimiento rojo y calabacín. Lo marinas al gusto y lo cocinas en una plancha o sartén.
7. Tacos de alubias rojas
Como sabrás las legumbres son fundamentales en mi alimentación. Así pues, los tacos de alubias rojas son la alternativa perfecta y saludable a la comida rápida.
Son ideales para cuando tengas invitados en casa. Riquísimo y rápidos de preparar.
Puedes rellenar los tacos con lo que más te guste. Mi propuesta de hoy son tacos con alubias rojas cocidas, un poco de guacamole y pico de gallo. ¡Con un puntito picante quedan brutales!
Estas han sido mis 7 Comidas vegetales con proteínas, espero que te gusten y las disfrutes. Si las cocinas cuentame tu experiencia en los comentarios.
Conclusiones
Si has llegado hasta aquí habrás aprendido a combinar proteínas vegetales de la forma correcta. Como hemos visto hay infinidad de alimentos vegetales ricos en proteínas.
Recuerda que:
Si comes bien hoy, tu cuerpo te lo agradecerá mañana.
Deja atrás tus comidas insanas y aburridas. Únete a nuestra comunidad.
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Hola, gracias por tus artículos son muy buenos, me ayudan mucho para hacer mis comidas, y sobre todo me han ayudado muchísimo en mi salud, Dios bendiga tu vida.
Hola Esther,
Gracias por tus palabras. Me alegra muchísimo que te ayuden los artículos. Poco a poco ya verás que entre todos iremos mejorando la alimentación y con ello la salud.
Si tienes cualquier duda o consulta no tienes más que decírnoslos.
Un saludo. Feliz día ????
Hola Nazaret,me encantan tus artículos.
Estoy en plan de comer más sano, no solo porque quiero, también porque quiero bajar de peso.
Resulta difícil hacer varias comidas y variadas, primero porque no a todos en mi familia les gustan legumbres y verduras, y segundo pero importante es que trabajo. Con horario corrido y me cuesta organizar menús para todos los días. Acá en Argentina más donde vivo yo hay pocos lugares de venta de alimentos saludables y son carísimos. Pero agradezco por tus recetas porque son sencillas y eso ayuda a que me vaya organizando.
Gracias por compartir tus conocimientos!! Un abrazo grande
Hola Jimena,
Gracias por animarte a dejarnos un comentario. Con respecto al tema de los horarios y la falta de tiempo, todo es cuestión de organización y planificar una buena sesión de batch cooking un día de la semana.
Por otro lado, lo que comentas de los alimentos; estoy segura que en tu país hay alimentos estupendos, saludables y económicos. Tal vez no sean los mismos que en Europa. Pero estoy segura que los hay.
Todo es cuestión de investigar un poco y organizarse.
Si quieres que te ayude personalmente échale un vistazo a nuestras consultas online de nutrición y veremos todas tus necesidades en detalle. Te dejo el enlace para más detalles.
https://nutricionpereira.com/consulta
Un abrazo y mucho ánimo.
Me ha gustado mucho que una experta en nutrición sea tan clara y profesional.
Estoy harta de leer a personal trainers y nutricionistas famosos que parecen defender intereses industriales y médicos con argumentos que no comparto. Soy vegetariana desde los 16 y tengo 64.
Mi hija, digestóloga con 37 años también. Hace apenas un año que me ponen la B12 y no he tenido problemas con nada más.
Me gustaría que me aclarara lo de legumbre con cereal. Lo entiendo pero yo si como lentejas con arroz me sientan fatal y lentejas con verduras no.
He leído que no tienen por qué ir juntas sino con que a lo largo del día (no tiene por qué ser arroz) es suficiente. Gracias por su artículo me ha encantado.
Hola Lola,
Muchísimas gracias por tu comentario. No te imaginas la ilusión que me hace recibir comentarios como el tuyo.
Respecto a tu duda, estás en lo correcto. No es necesario que mezcles las legumbres y los cereales en el mismo plato. Ni si quiera en la misma comida. Eso sí debes hacerlo a lo largo del mismo día. Respecto a los cereales mi consejo es que los tomes integrales en la medida de lo posible
Ah, y una cosa más… genial por la B12. Si estás siguiendo una dieta vegetariana estricta es necesaria. Hace poco escribí también un artículo de como seguir una dieta vegetariana equilibrada y traté el tema en detalle. Te dejo el enlace que te será de utilidad
https://nutricionpereira.com/como-seguir-una-dieta-vegetariana-equilibrada/
Muchísimas gracias otra vez, un saludo y seguimos en contacto. ????