Legumbres la clave del éxito en mi alimentación

En el artículo de hoy te explicaré porque las legumbres han resultado ser la clave del éxito en mi alimentación. Veremos si las legumbres engordan.

Te hablaré de los tipos de legumbres. Aprenderás a cocer legumbres para que te queden perfectas.

Por si no fuera poco también he incluido una deliciosa receta paso a paso de hummus de guisantes lista para descargar.

¿Las legumbres engordan?

En la dieta mediterránea las legumbres siempre han formado parte de la alimentación diaria. Pero en la actualidad su consumo no llega a una ración a la semana.

Con el desarrollo económico y social las legumbres se han dejado de comer dando paso a alimentos más caros y con mayor prestigio.

Las legumbres siempre se han considerado comida de pobres. Tradicionalmente se han elaborado con ellas platos muy calóricos.

Con esto te puedo decir que las legumbres engordan si las preparas de forma insana acompañándolas de carnes grasas y pesadas.

Si las cocinas de forma adecuada te puedo decir con total seguridad que:

Las legumbres son sinónimo de salud.

Además está demostrado que incluirlas al menos de dos a cuatro veces por semana te ayudará a prevenir numerosas enfermedades.

A lo largo del artículo te voy a dar multitud de razones y recetas que te sorprenderán. Pero empecemos por lo más básico, ¿sabes qué tipos de legumbres existen?

Tipos de legumbres

Existen muchas variedades diferentes de legumbres en todo el mundo. Aquí va un listado de mis favoritas. Los tipos de legumbres más consumidos.

• Lentejas
• Garbanzos
• Alubias, judías o frijoles
• Guisantes o arvejas
• Habas
• Soja
• Altramuces, lupinos o chochos.
• Cacahuetes. Sí, no me he equivocado. No son un fruto seco.
• Alfalfa

Como seguramente lo tuyo son las recetas. He decidido prepararte un plato a modo de sugerencia para que pruebes las legumbres de una forma diferente.

Se trata de un humus de guisantes casero. Es realmente rápido de hacer. Tan sólo en 5 minutos si ya tienes cocidos los guisantes.

Ahora que ya sabemos que tipos de legumbres existen pasemos a conocer todas sus propiedades y beneficios.

¡Vamos a ello!

Propiedades de las legumbres

Cada tipo de legumbre nos aporta propiedades diferentes. Aunque en general su composición nutricional es bastante parecida.

Las propiedades de las legumbres más destacadas son la riqueza en proteínas e hidratos de carbono complejos.

Las legumbres son energía pura y limpia para nuestro organismo.

Además las legumbres poseen una gran fuente de fibra, hierro y vitaminas del grupo B.

Como ya hemos visto anteriormente apenas tienen grasas siempre que las cocinemos de manera saludable.

Por cierto, ¿Has probado alguna vez los germinados de legumbres?

Son la mejor forma de impulsar sus propiedades. Ya que las legumbres germinadas poseen aún más cantidad de nutrientes e incluso vitamina C y otros minerales.

Si te parece interesante el tema, házmelo saber y lo trataremos en profundidad en un futuro artículo.

Pero bueno, volviendo al tema de los beneficios ¿realmente es para tanto? Veamos porqué tanta insistencia en que las comamos.

10 Beneficios de las legumbres

1. Aportan proteínas vegetales de alta calidad.
2. Ideales para la diabetes y el control del apetito. Tienen un índice glucémico bajo.
3. Favorecen al sistema digestivo ya que son ricas en fibra.
4. Son ricas en minerales. Hierro, calcio, fósforo, magnesio y potasio.
5. Fortalecen el sistema nervioso central. Son ricas en vitaminas de grupo B.
6. Control de la presión arterial por su bajo contenido en sodio.
7. Son cardiosaludables y protegen el corazón. No tienen colesterol.
8. Apenas tienen grasas y las que contienen son grasas saludables.
9. Son baratas y de alto contenido nutricional.
10. Son muy versátiles en la cocina.

Es hora de ponerse a cocinar. Continua leyendo. ¡Te saldrán deliciosas!

Cocer legumbres

La gente normalmente piensa que con poner a cocer las legumbres con bastante cantidad de agua el problema queda solucionado.

Bueno, pues lo cierto es que si quieres que queden perfectas tienes que cambiar el agua varias veces, acertar con el tiempo de cocción y la cantidad de agua correcta.

Legumbres perfectas en 5 pasos

1. La primera regla para cocer legumbres es ponerlas a remojo la noche anterior.
2. Posteriormente, desecha el agua de remojo y enjuágalas con agua fría.
3. Una vez hidratadas, ponlas a hervir en agua fría durante 10 minutos a fuego fuerte, para que se destruyan las impurezas.
4. Elimina el agua de cocción y añade agua nueva dejando que se cocinen lentamente.
5. Déjalas cocer el tiempo necesario, depende del tipo de legumbre.

Respecto a la cantidad de agua mi recomendación para cocinar legumbres es utilizar 1 parte de legumbres por 3 partes de agua.

La sal te recomiendo que la añadas al final de la cocción para evitar que la piel se endurezca.

Tiempo de cocción en olla express

Respecto al tiempo de cocción como te decía es diferente para cada tipo de legumbre. Si decides cocinarlas en olla normal el tiempo de cocción suele ser el doble.

• Lentejas: 15 minutos
• Garbanzos: 45 minutos
• Alubias: 40 minutos
• Soja: 60 minutos
• Guisantes secos: 15 minutos

El éxito de las legumbres en mi cocina

Desde que cambié mi alimentación no he parado de buscar alternativas diferentes para incluirlas en mi dieta.

Te aseguro que con las legumbres he descubierto un paraíso culinario y hago miles de recetas con ellas.

Una vez cocidas las legumbres se pueden elaborar de mil formas diferentes. Tanto saladas como dulces. Sí, has leído bien.

Igual me llamas loca pero el caso es que existen recetas dulces con legumbres como galletas, bizcochos e incluso postres.

En cualquier caso y sin desviarme demasiado del tema te he recopilado mis 7 recetas de legumbres favoritas. ¡Anímate y añadelas en tu dieta habitual!

7 Recetas con legumbres

1. Hummus de guisantes y hierbabuena.
2. Crema de alubias y calabaza.
3. Hamburguesa de lentejas y zanahoria.
4. Habitas salteadas con alcachofas y ajos tiernos.
5. Ensalada de garbanzo, tomate, rúcula y olivas negras.
6. Bizcocho de garbanzos, cacao y nueces.
7. Guiso de fabes con setas.

El hummus como sabrás es una crema suave de garbanzos. Pero la puedes hacer con cualquier tipo de legumbre.

Como en la actualidad está muy de moda he pensado que quizás te gustaría probarlo de una forma diferente y nueva. Así que he elegido a los guisantes.

Para acompañarlo puedes usar pan tostado, nachos, crudités, pan pita caliente o untarlo en bocadillos y sandwiches. ¿Te decides a cocinarla?

Receta de hummus de guisantes y hierbabuena

Tiempo preparación

• Tiempo de preparación: 15 min
• Tiempo de cocinado: 5 min
• Tiempo total: 20 min

Composición nutricional por ración

• 239 cal
• 8 g proteínas
• 15 g hidratos de carbono
• 7 g grasas
• 0 g colesterol

Ingredientes para 2 personas

• 160 gr guisantes frescos o congelados
• 1 cucharada de tahini
• 1 Limón
• ½ diente de ajo
• 5 hojas de hierbabuena
• Aceite, sal y pimienta

Elaboración

1. Cocer los guisantes unos 15 minutos hasta que estén blandos. Escurrir y enfriar.
2. En un vaso batidor colocar los guisantes, 1 cucharada colmada de tahini, un chorito de limón, ajo, unas 5 hojas de hierbabuena, 2 cucharadas de aceite y sazonar con sal y pimienta a gusto.
3. Triturar bien con la ayuda de una batidora, hasta conseguir una crema suave y homogénea. Si es necesario puedes añadirle un chorrito de agua para que quede más cremosa. ¡Listo para disfrutar!

Añádela a tu recetario. Descarga un completo PDF listo para imprimir. Así la tendrás a mano siempre que te apetezca cocinarla.

Resumen y conclusiones

Olvídate de que las legumbres engordan y haz que formen parte de tu dieta diaria. Obtendrás más beneficios que calorías.

Para mi las legumbres han resultado ser la clave del éxito en mi alimentación. Hay mil recetas que puedes hacer con ellas.

Investiga y experimenta. Estoy segura que te sorprenderás.

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