7 Cenas rápidas y sanas

Hoy descubrirás 7 cenas rápidas y sanas. Te hablaré de los principales errores a la hora de cenar y cómo remediarlos.

Si eres de los que quieren cenar sano y rico pero te falta tiempo, o necesitas nuevas ideas para cenar, no te puedes perder este artículo.

Conocerás qué alimentos deben llevar una cena saludable y qué tienes que cenar para no engordar. Cenarás sano sin perder tu tiempo en la cocina. ¡Comencemos!

Qué hago para cenar

Qué hacer de cenar es una pregunta que nos hacemos todos con mucha frecuencia. Dime la verdad, ¿cuántas veces te has quedado mirando la nevera sin saber que cocinar?

Imagino que esto te habrá ocurrido infinidad de veces. Sinceramente a mí demasiadas.

Entre el cansancio y la desgana, habrás acabado mil veces tirando de la típica pechuga vuelta y vuelta, o lo que es peor, comiendo cualquier precocinado o comida basura.

Estarás pensando.. estoy de acuerdo pero ¿cuál es la solución?

La solución es sencilla. Un poco de organización y 4 ideas fundamentales para ser resolutivos. De todo esto va este artículo.

Pero antes déjame que te enseñe los principales errores que cometemos a la hora de cenar para aprender a evitarlos desde el comienzo.

Los principales errores en las cenas son: cenar en exceso, cenar tarde y cenar comida insana.

1. Cenar en exceso. Consecuencia probable si tus comidas a lo largo del día están desequilibradas y pasas hambre.
2. Cenar tarde. Consecuencia de haber tenido una comida copiosa anterior (comida o merienda).
3. Cenas insanas. Prisas, cansancio e inmediatez.

No vamos a darle más vueltas. En realidad los 3 errores parten de un mismo origen. La falta de organización.

Veamos con más detalle cómo preparar un menú de cenas rápidas y sanas fácilmente.

Menú de cenas rápidas y sanas

Si quieres ahorrar tiempo en tus cenas y a la vez comer bien, es fundamental elaborar un menú semanal de cenas.

Para que te resulte más sencillo te voy a poner un ejemplo:

• Lunes: Carne
• Martes: Huevo
• Miércoles: Pescado
• Jueves: Legumbres
• Viernes: Queso

A partir de esta base, ya puedes crear infinidad de platos diferentes.

Por ejemplo, el lunes parrillada de verduras con pollo, el martes tortilla de verdura; y así sucesivamente.

Cada semana puedes ir variando según te apetezca. Además evitarás aburrirte siempre con lo mismo.

Si necesitas las recetas paso a paso, te recomiendo que descargues nuestro ebook gratuito. Están todas explicadas paso a paso y son válidas para toda la semana.

Volviendo a nuestro menú de cenas rápidas y sanas. Un dato importante que no debes perder de vista es que tu comida sea visualmente apetitosa y a la vez esté rica.

Ya te adelanto que si no disfrutas de la comida, seguramente acabarás con insatisfacción y sensación de hambre.

No hagas que tus cenas sean un mero trámite. Saborea la comida.

Ahora ya tienes las bases para planificar tu menú de cenas. Pero… ¿qué debe llevar realmente la cena para que sea sana y equilibrada? No te lo pierdas, sigue leyendo.

Alimentos que no engordan para cenar

Los alimentos que deben abundar en tu cena son las verduras. Además siempre debes acompañarlas con una ración de proteína animal o vegetal.

Si te apetece, pero sin abusar, puedes añadir un hidrato de carbono de buena calidad nutricional. Como por ejemplo un poco de pan integral, patata o quinoa.

Para terminar, si eres de los que comen postre, puedes comer fruta o un yogur natural.

Para beber, sí, o sí elige siempre agua. Fácil, ¿verdad?

¡Ojo! y aquí va algo importante:

Te recomiendo que utilices técnicas de cocina saludable.

A mi las que más me gustan son cocinar al vapor, los salteados en wok, la plancha, el papillote y el horno. No te imaginas la de recetas ricas que están pasando ahora mismo por mi cabeza.
Recuerda que la clave de los alimentos que no engordan para cenar son las verduras, acompañadas de proteínas de calidad, y de manera puntual los hidratos.

Supongo que unas de las razones por la que has llegado a este artículo es porque estás buscando ideas de cenas que no engordan ¡Vamos con ello!

Qué cenar para no engordar

Cómo decíamos antes, es frecuente cometer el error de cenar en exceso y abusar de la comida rápida.

¿Sabes cúal es el error más frecuente en las cenas cuando queremos perder peso? Saltarse la cena.

Saltarse la cena no es la solución para adelgazar

Siento decirte que saltarse la cena no es la solución para adelgazar, es un gran error.

Cuando te saltas una comida tu cuerpo se pondrá en alerta e inmediatamente hará que se almacenen más grasas y se ralentice el metabolismo.

Cenas saludables para bajar de peso

Disfrutar una cena saludable es fundamental para adelgazar. Lo importante es comer equilibrado y elegir siempre comida de verdad.

Para adelgazar es fundamental cenar pronto.

Te aconsejo hacer una cena ligera y saludable unas dos o tres horas antes de irte a dormir. Te ayudará a controlar la ansiedad, mejorarás tus digestiones y dormirás mejor.

7 Cenas rápidas y sanas

A continuación verás que te he preparado 7 cenas rápidas y sanas, una para cada día de la semana. Es fundamental que sigas las reglas de oro del plato equilibrado. Así sabrás cuánto debes comer. Conseguirás saciar tu apetito sin dañar tu salud.

Nota: para estas 7 cenas saludables he elegido como base siempre una buena ración de verduras y proteínas de alta calidad. 100% comida real.

Evidentemente esto son solo 7 ideas prácticas para que las adaptes a tus gustos y necesidades.

1. Espagueti de calabacín, requesón y pesto

Una manera muy divertida de comer calabacín es en forma de espaguetis. Yo desde que los descubrí estoy encantada.

Para hacer la pasta de calabacín necesitas un aparato especial que se llama spirali, o cortar tiras alargadas con la ayuda de un pelador de verduras. También lo puedes encontrar ya cortado en muchos supermercados.

Lo único que tienes que hacer es añadirle al calabacín crudo (o salteado) un poco de requesón, unos tomates cherry, rúcula y un poco de salsa pesto por encima. ¡Más fácil imposible!

2. Cazuela de verduras con huevo

El huevo es unos de los alimentos que no faltan en mis cenas. Hay mil maneras de hacerlos: a la plancha, escalfado, en tortilla, revuelto…

Para hacer esta receta solo tienes que cortar las verduras en rodajas. Por ejemplo, calabacín, cebolla, pimiento, berenjena y tomate. Colocarlas en una cazuela o bandeja, sazonar y meter en el horno unos 10-15 minutos a 180 grados.

Por último cascar unos huevos y volver a cocinar unos 8-10 minutos más, hasta que el huevo se cuaje. ¡Listo para disfrutar!

3. Rollitos de lechuga con hummus

Con los rollitos de lechuga puedes disfrutar de una cena rápida, sana y deliciosa. Solamente tienes que rellenar las hojas de lechuga con los ingredientes que más te gusten y enrollar.

Mis preferidos son los rollitos de lechuga con hummus, zanahoria rallada, bastoncitos de pepino, pimiento y apio. ¿Con que los vas a enrollar tu? Cuéntamelo en los comentarios.

4. Cuscús de coliflor y pollo al curry

El cuscús de coliflor se ha convertido un clásico en mis cenas. Es super sencillo y rápido de hacer. Lo mejor de todo es que está riquísimo.

Lo pico con la ayuda de una picadora, pero también lo puedes hacer con la ayuda de un rallador aunque tardarás un poco más.

Saltea la coliflor con un poco de aceite unos ocho minutos y sazona según te parezca. Lo puedes acompañar con la proteína que más te guste, como por ejemplo pollo.

5. Wok de verduras y tofu

Los salteados de verduras en wok me chiflan. Es un método de cocinado muy sano, ya que apenas se usa grasa en su elaboración.

El truco está en calentar muy bien el wok y saltear la verdura a muy alta temperatura, sin parar de removerla para que no se pegue y todo se cocine a la vez.

Puedes saltear toda la verdura que quieras (pimientos, cebollas, espárragos, champiñón, brócoli, calabacín, zanahorias…) y acompañar con una proteína como por ejemplo el tofu.

Una receta deliciosa y muy sana. ¿Te animas?

6. Caballa al papillote

El papillote es una técnica de cocina que consiste asar un alimento envuelto en papel de horno o aluminio. Es ideal para cocinar el pescado al horno. Te quedará muy jugoso.

Puedes cocinar la caballa con cebolla, ajo, romero, limón, sal y pimienta. Ya que vas a utilizar el horno para cocinar, puedes aprovechar para asar unas verduras para acompañar el pescado. Sencillo pero rico.

7. Hamburguesa de garbanzos

La hamburguesa vegetal es una alternativa saludable a la hamburguesa tradicional. Si te gusta probar nuevas recetas de cocina, esta receta es ideal para ti.

Coloca los garbanzos en un bol y forma un puré. Mezcla el puré de garbanzos con un sofrito de verduras y sazona al gusto.

Mezcla bien hasta conseguir una masa compacta y forma hamburguesitas con la ayuda de las manos húmedas para evitar que se te peguen.

Cocina las hamburguesitas en una plancha o sartén unos minutos por cada lado hasta que se doren. Acompañalas con una buena ensalada.

Por si no fuera poco, para cerrar el artículo te he preparado una receta deliciosa paso a paso. Esta vez no tienes excusa para preparar tu cena saludable.

Hamburguesa de tofu

La hamburguesa de tofu es un buen sustituto vegetal de la carne, rico en proteínas y calcio, sin colesterol, gluten o lactosa. Estoy segura que te encantará.

Tiempo de preparación

• Tiempo de preparación: 15 min
• Tiempo de cocinado: 10 min

Composición nutricional por ración

• 488 Cal
• 28 Proteínas (g)
• 55 CH (g)
• 10 Grasas (g)
• 0 Colesterol (g)

Ingredientes

• 1 Bloque de tofu
• 1⁄4 Cebolla
• 1 Diente de ajo
• 1 o 2 Cucharadas de pan rallado
• Salsa de Soja
• Perejil picado
• Tomates Cherry
• 1 Brócoli
• Aceite de oliva

Elaboración

1. Pelar y picar la cebolla y el ajo. Pochar en una sartén con una cucharadita de aceite.
2. Aplastar el tofu con la ayuda de un tenedor.
3. En un bol colocar el tofu, el sofrito de cebolla y ajo y el pan rallado.
4. Añadir un chorrito de salsa de soja, un poco de perejil picado y sazonar con un poco de sal y pimienta.
5. Mezclar bien todos los ingredientes hasta que quede una masa homogénea y manejable.
6. Formar hamburguesitas con la masa y cocinar en una plancha o sartén con unas gotas de aceite unos minutos por cada lado hasta que se doren.
7. Cortar el brócoli en ramilletes y cocinar en la vaporera unos 5 u 8 minutos.
8. Servir las hamburguesitas de tofu con el brócoli y los tomates cherry sazonados al gusto.

Estas han sido mis ideas de cenas rápidas y sanas. Si quieres que te ayudemos de manera personalizada a organizarte, o necesitas perder peso de manera saludable; contacta con nosotras. Te ayudaremos a mejorar tu alimentación.

Conclusiones

Como has podido comprobar cenar sano, rico y rápido es posible con una buena organización. Recuerda que:

Cenar comida basura supone un riesgo real para tu salud.

La clave es cenar ligero, equilibrado y elegir siempre comida de verdad.

Hoy te he dado 7 ideas de cenas rápidas y sanas de hacer. ¿Te animas a cocinar? Cuéntamelo en los comentarios.

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