Sabías que la soja es uno de los alimentos con mayor cantidad de proteínas vegetales y puede incluso ser el sustituto de la carne.
Descubre qué es la soja. Te enseñaré a sacarle el máximo partido en la cocina. Además te he preparado una receta paso a paso de tacos de tofu marinado.
Hoy aprenderás
¿Qué es la soja?
La soja es una legumbre milenaria que ha sido muy utilizada en países occidentales como Tailandia, Japón o China. Por ello es uno de los alimentos estrella de la cultura oriental.
En los últimos años el consumo de alimentos de soja ha crecido debido principalmente al aumento del estilo de vida vegetariano y la percepción saludable de comer soja.
De todo ello hablaremos a lo largo del artículo pero ya te adelanto que la soja destaca sobre todo por su alto contenido en proteínas.
La soja es una fuente de proteína vegetal única en comparación con otras legumbres.
La soja es ideal para tomarla en cualquier momento del día, pues es de fácil digestión. Te proporcionará proteínas, minerales como hierro, magnesio y calcio y vitaminas del grupo B.
Si por algo se caracteriza la soja es por su versatilidad y las diversas formas que se puede encontrar. Tofu, miso, leche de soja, edamame, salsa de soja… Todas ellas proceden del mismo alimento.
Hablaremos más en detalle de cada una de ellas, pero antes veamos cuales son los beneficios de la soja y que es lo que te va aportar.
Beneficios de la soja
La soja es un alimento que sin duda no puede faltar en tu alimentación.
La soja es rica en isoflavonas. Las isoflavonas son una sustancia muy útil para controlar las hormonas sexuales. En mujeres alivia los síntomas de la menopausia y en los hombres protege frente a los problemas de próstata.
Las isoflavonas ayudan a mantener una salud ósea y a evitar la osteoporosis muy típica en las mujeres al disminuir la cantidad de estrógenos característicos en la menopausia.
Debes de tener cuidado y hacer un consumo responsable ya que abusar de las isoflavonas puede causar el efecto contrario y producir desarreglos hormonales.
Pero aún hay más, la soja puede ayudarte a bajar el colesterol, los triglicéridos y el azúcar en sangre.
Sin duda la soja contribuye a una alimentación sana y equilibrada. Seguro que has escuchado decir que comer soja es peligroso. Veamos qué hay detrás de todo esto.
¿Es malo comer soja?
El problema de la soja está en su producción. La producción controlada de manera tradicional, no entraña ningún peligro.
El problema viene cuando es soja transgénica. Países como EE.UU. , Brasil y Argentina son los mayores productores mundiales de soja transgénica.
Mi recomendación es simple:
Elige siempre soja cultivada de modo tradicional y aléjate de los transgénicos.
Presta siempre atención a las etiquetas de los alimentos e infórmate bien de lo que vas a consumir.
Los vegetarianos la consideran la carne vegana. Pero ¿es verdad que la soja puede ser un sustituto de la carne?.
Sustitutos de la carne
Mucho se ha hablado que la soja es el sustituto de la carne. Lo cierto es que la soja es una fuente formidable de proteínas vegetales. Aunque la realidad es que le faltan algunos aminoácidos para ser considerada proteína de alta calidad.
Si añades cereales o frutos secos a la soja conseguirás que sea una proteína completa y de alta calidad.
Como verás no es cuestión de usar alimentos milagrosos, o dejarse llevar por las modas. Lo ideal es ir más allá y conocer de verdad los alimentos más adecuados para nuestras necesidades. Así evitaremos carencias nutricionales.
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Sin desviarme demasiado del tema te he preparado un listado con los derivados de la soja que más me gustan. ¡Anímate a probarlos!
7 Derivados de la soja para sustituir la carne
1. Soja texturizada
La soja texturizada es la carne picada vegana. Cuando la descubras te hará la vida mucho más fácil. Te sorprenderás por su textura parecida a la carne.
La soja texturizada es un alimento procesado de la soja. No es para comerlo todos los días, aunque sin duda es ideal para preparar una hamburguesa o unas albóndigas vegetales.
La soja texturizada la podemos encontrar en diferentes tamaños y formas. A mi la que más me gusta es la soja texturizada pequeña.
Es un producto que se vende liofilizado y tienes que hidratarlo en casa. Basta con que lo introduzcas en agua caliente durante 20 minutos y posteriormente lo escurras.
2. Edamame
El edamame no es más que el grano verde de soja fresca sin madurar.
Es ideal para utilizarlo como aperitivo acompañado de una vinagreta de tahini. Para comerlo basta con cocerlo entre 4-5 minutos.
El edamame tiene menor cantidad de proteínas que otros derivados de la soja. Pero su proteína es completa ya que aporta todos los aminoácidos por sí mismo.
3. Tofu
El tofu es el más conocido y popular de los derivados de la soja. Actualmente lo puedes encontrar en casi cualquier supermercado.
El tofu destaca principalmente por su alto contenido en proteínas vegetales y su textura firme. Por ello muchos vegetarianos lo utilizan como sustituto de la carne.
En el mercado existe una infinidad de derivados de tofu con hierbas aromáticas, firme, cremoso. Recuerda, elige siempre tofu ecológico.
Si te estás preguntando cómo preparar tofu. Aquí te dejo una receta rápida y sencilla con las que puedes empezar. ¡Te prometo que te quedará sabrosa!
Tacos de tofu marinado
El tofu marinado es ideal como sustituto de la carne. Es una receta deliciosa y fácil de cocinar. Lo mejor de todo es que es perfecto para una cena rápida y ligera.
4. Tempeh
El tempeh al igual que el tofu es una pasta de soja pero además está fermentada por un moho, el rhizopus. Es un alimento magnífico si tu objetivo es recuperar tu flora intestinal.
El tempeh tiene un sabor potente y contiene aún más fibra y vitaminas que el tofu.
Se utiliza mucho para sustituir al típico filete. Lo puedes hacer al horno, marinado o a la plancha.
5. Miso
El miso como el tofu y el tempeh es una pasta derivada de la soja que puede o no estar mezclada con cebada, trigo o arroz.
El Miso está fermentado con un hongo, el Koji. Es un excelente probiótico, en esta ocasión es especialmente recomendado como anticancerígeno y antialérgico.
Es el ingrediente clave para la sopa de miso, aunque también lo puedes utilizar para alguna vinagreta o salsa.
Cuidado al cocinarlo porque no debes dejarlo hervir. Puesto que matariamos los probióticos. Ya sabes que los probióticos son bacterias vivas.
6. Leche de soja
La leche de soja, o bebida de soja es rica en grasas buenas. No tiene colesterol y tiene menos calorías que la leche de vaca.
Algo menos positivo es que tiene menor cantidad de calcio y hierro que la leche de vaca, pero aún así te aportará una cantidad importante.
Todos estas propiedades hacen de la leche de soja sea un estupendo alimento bajo en grasas malas.
Es ideal para hacer café, elaborar batidos. ¿Has probado a utilizarla en bechamel? Te sorprenderá su sabor.
7. Salsa de soja
La salsa de soja es el condimento de los budistas desde hace 2500 años.
Es genial para sazonar, marinar, hacer vinagretas y sopas. Sin duda la soja es uno de los productos más versátiles que existen para la cocina. Te aportará gran variedad de recetas y platos estupendos.
Para que practiques te he preparado una receta de tofu marinado explicada paso a paso. Está para chuparse los dedos, además es súper rápida y sencilla de hacer.
Receta de tacos de tofu marinado
Si eres de los que empiezas hoy a cocinar el tofu, o lo has probado y te parece insípido, esta receta te quedará sabrosa. Te aseguro que sorprenderás a tus comensales.
Lo mejor de todo es que es ideal para una cena rápida y ligera, ya que en 20-30 min la tendrás lista. Además te aportará todos los aminoácidos esenciales que necesitas.
¡Vamos a ello!.
Tiempo de preparación
- Tiempo de preparación: 15 min.
- Tiempo de cocinado: 15 min.
- Tiempo total: 30 min.
Composición nutricional por ración
- 406 Cal
- 17 Proteínas (g)
- 53 CH (g)
- 14 Grasas (g)
- 0 Colesterol (g)
Ingredientes
- Bloque de tofu firme
- 1/4 Taza de salsa de soja o tamari
- Tortitas de maíz
- Cacahuetes
- Aguacate
- Zanahoria
- Col lombarda
- Cebolleta fresca
- Cilantro
- ½ Lima
- Ajo
- Jengibre
- 1/4 Taza de vinagre de vino de manzana
- 1 Cucharadita de pimentón
- Aceite, sal y pimienta
Elaboración
- Cortar el tofu a dados. Colocar en un bol.
- Sazonar el tofu con 1 cucharada sopera de salsa de soja, un poco de jengibre rallado y ajo, vinagre de manzana, pimentón y una cucharada de aceite de oliva.
- Dejar marinar al menos 30 minutos para que el tofu coja sabor. Reservar.
- Cortar las verduritas en juliana (tiritas finas) o daditos.
- Trocear los cacahuetes.
- En una sartén saltear los tacos de tofu durante 2-3 minutos hasta que se doren. Retirar de la sartén y reservar.
- Tostar un poco las tortitas de maíz en la misma sartén.
- Sazonar las verduritas con un poco de zumo de lima, aceite, sal y pimienta.
- Montar los tacos con las verduritas, los dados de tofu, los cacahuetes y un poco de cilantro picado por encima. ¡Listo para disfrutar!.
Añádela a tu recetario. Descarga la receta completa en un PDF lista para imprimir. Así la tendrás a mano siempre que te apetezca cocinarla.
Tacos de tofu marinado
El tofu marinado es ideal como sustituto de la carne. Es una receta deliciosa y fácil de cocinar. Lo mejor de todo es que es perfecto para una cena rápida y ligera.
Conclusión
La soja y los derivados de la soja son alimentos que nos aportan grandes beneficios para la salud. La soja es uno de los alimentos con mayor cantidad de proteínas vegetales y puede incluso ser el sustituto de la carne.
El tofu, el edamame, el miso, la soja texturizada, el tempeh, la leche de soja y la salsa de soja, te aportarán una gran variedad de nuevos sabores en tus platos.
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