Hoy te hablaré del ayuno intermitente. Te explicaré en detalle qué es el ayuno intermitente y cómo hacer ayuno.
Te enseñaré los principales tipos de ayuno, sus beneficios, e incluso veremos si el ayuno es adecuado para adelgazar.
Por último, y no menos importante, conocerás si es seguro para la salud.
Hoy aprenderás
Qué es el ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en hacer periodos de abstinencia de alimentos durante un tiempo determinado que pueden ir desde algunas horas hasta días completos.
Ayunar no es una práctica nueva ya que en algunas culturas del mundo se practica desde la antigüedad por motivos culturales o religiosos. Seguro que te viene a la mente el ramadán o la cuaresma. Lo cierto es que :
El ayuno terapéutico está ganando gran popularidad como método de prevención y promoción de la salud.
De todo esto te voy hablar inmediatamente, pero lo que sí que quiero dejarte claro es que cualquier tipo de restricción alimentaria debe ser tratada por un profesional de la salud. Me estoy refiriendo a un dietista-nutricionista con experiencia en el tema, ya que en caso contrario podrías poner en riesgo tu salud.
Volviendo al tema del artículo empecemos por conocer los diferentes tipos de ayuno que existen y qué cambios te van a producir.
Como hacer ayuno intermitente
Existen multitud de formas diferentes de practicar el ayuno intermitente, pero algo que tienen todos los tipos de ayuno en común es que la abstención de alimentos va más allá de no comer durante la noche.
Los ayunos terapéuticos se pueden hacer por días completos, o realizar ayunos a ciertas horas del día. Así pues, veamos los 3 principales tipos de ayuno.
1. Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos consiste en rotar días donde comerás de manera habitual con días en los que realizas una sola comida.
Además esta comida es limitada a aproximadamente unas 300-500 kcal. Esto es el 25% de los requerimientos que necesita tu cuerpo habitualmente.
El ayuno en días alternos es uno de los tipos de ayuno más extremos y hay que tener cuidado a la hora de llevarlo a acabo. Pasarás muchas horas sin comer nada.
Si eres de los que se pone de mal humor, o te notas con bajas energías cuando comes poco, no te recomiendo esta opción.
Puede conllevar más riesgos que beneficios. Por ello te hago hincapié que antes de practicar esta versión consultes primero a un especialista en nutrición.
2. Ayuno de un día
El ayuno de un día como su nombre indica consiste en realizar 1 o 2 días de ayuno completo a la semana y el resto de la semana comer de manera habitual.
Es quizás la forma más simple de llevar a cabo el ayuno intermitente. Aunque implica un mayor sacrificio durante los días de ayuno.
Más adelante te hablaré de los beneficios y consecuencias del ayuno intermitente, pero ya te adelanto que los datos que tenemos hasta el momento son esperanzadores y puede ser un método efectivo para adelgazar.
Eat stop eat
El eat stop eat consiste en estar un día en ayuno completo. No podrás comer nada durante 24 horas. Aunque puedes tomar líquidos no calóricos como té, café sin azúcar y por supuesto agua.
Yo opino que es una manera fácil de integrar el ayuno terapéutico en tu vida cotidiana, ya que puedes elegir el día que más te convenga y el resto de la semana comer de manera habitual. En cualquier caso mi opinión es que:
No te recomiendo hacer ayunos por más de 24-48 horas.
Hacer ayunos por más de 24 horas te va a producir un exceso de cuerpos cetónicos y un aumento de los radicales libres. Ahora entraremos en detalle de todo esto, pero antes déjame que te cuente algo importante.
De nada sirve hacer este tipo de ayunos si luego vas a comer mal el resto del tiempo. Nosotras siempre recomendamos llevar una alimentación equilibrada y saludable.
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Volviendo al tema de antes. Los cuerpos cetónicos son unas sustancias de deshecho que se producen cuando utilizas las grasas de tu cuerpo como fuente de energía.
El exceso de cuerpos cetónicos es tóxico para el organismo y acabarás sobrecargando el riñón e hígado.
Por otro lado, ayunar por más de 24 horas aumentará la cantidad de radicales libres. Los radicales libres son sustancias que envejecen tu organismo y pueden dañar las células de tu cuerpo. Así que aprende a retrasar tú envejecimiento con la alimentación.
Siguiendo con los tipos de ayunos ahora te voy a presentar los tipos de ayunos intermitentes más frecuentes.
3. Ayunos intermitentes
El ayuno intermitente consiste en dividir el día en dos periodos uno en el que comes y otro en el que no. Estos tramos horarios van más allá del tiempo que estás durmiendo.
Está permitido beber líquidos como agua, café o té.
Los tipos de ayuno intermitentes más conocidos son:
Ayuno intermitente 12/12
Este es el tipo de ayuno intermitente más sencillo y fácil de hacer. Básicamente consiste ayunar por 12 horas. Incluso muchos de nosotros lo seguimos sin ser realmente conscientes de ello. Sobre todo si eres de los que cenan pronto.
Será suficiente adelantar la hora de la cena para cumplir con este tipo de ayuno.
El ayuno intermitente 12/12 es el que más te aconsejo pues tu cuerpo se irá acostumbrando con mayor facilidad a la nueva situación.
Ayuno intermitente 16/8
Si ya has superado el ayuno 12/12, seguramente estarás listo para saltar al ayuno más popular de la actualidad el ayuno intermitente 16/8.
Son muchas las personas, sobre todos aquellos que se dedican al fitness y al mundo de la salud, los que lo recomiendan para perder peso y mantener la masa muscular.
Aún no hay suficientes datos científicos para predecir con claridad las consecuencias o beneficios de este tipo de ayuno. De todo ello te hablaré más adelante en siguiente punto.
El ayuno intermitente 16/8 consiste en pasar 16 horas en ayuno y comer durante 8 horas.
Podría valer si desayunas y comes, y no vuelvas a ingerir alimentos hasta el día siguiente. También podrías elegir esta otra opción si limitas la ingesta únicamente a la comida y la cena.
Bajo mi punto de vista, si sueles trabajar o practicar deporte durante la mañana te recomiendo que no elijas este momento para hacer el ayuno. Te faltará energía e incluso puedes marearte.
Ayuno intermitente 20/4
Este patrón es mucho más estricto y sólo te permitirá comer una o como mucho 2 comidas que se realizarán en un periodo máximo de 4 horas.
En mi opinión lo veo aún más difícil de llevar a cabo por los largos periodos que tienes que ayunar. Además los riesgo de sufrir desequilibrios nutricionales son mayores si no se planifica de manera minuciosa.
Llevamos un buen rato hablando de los ayunos intermitentes y de todos sus tipos, pero seguro que te estarás preguntando ¿qué beneficios o efectos secundarios te puede llegar a producir a tu cuerpo? Vamos con ello.
5 Beneficios del ayuno intermitente
Antes de empezar hablar de los beneficios del ayuno intermitente me gustaría recordarte lo que ya te he comentado anteriormente y llevo aconsejandote a lo largo de todo el artículo. Cualquier tipo de restricción alimentaria debería estar controlada por un nutricionista-dietista con experiencia en el tema.
Ahora sí, veamos los 5 beneficios del ayuno intermitente.
- Disminuyen los triglicéridos y en consecuencia evitan el riesgo de ICTUS. El ayuno entre 18-24 horas es el más efectivo para disminuir el exceso de triglicéridos en sangre.
- Reduce la inflamación en muchas de las enfermedades. La inflamación es una de las causas que favorecen las enfermedades crónicas. Te hablo por ejemplo de enfermedades cardiovasculares o cáncer.
- Mejoran la resistencia a la insulina y en consecuencia evitan la diabetes y ayuda a normalizar la glucemia en sangre.
- Alargan la vida. Ya os hablé que comer menos alarga la vida. Ahora también se sabe que comer de manera intermitente te ayudará a vivir por más tiempo. Evitarás los efectos del envejecimiento.
- Evita el crecimiento de las células cancerígenas. Con lo cual es una forma de prevenir el cáncer con la alimentación.
Por si no fueran pocos todos estos beneficios ahora te voy hablar de el ayuno para adelgazar y cómo evitar el efecto rebote.
Ayuno para adelgazar
El ayuno te ayudará a adelgazar. Obviamente comer menos de lo que necesitas te hará perder peso. Pero yendo un poco más allá de lo que conoce todo el mundo:
El ayuno intermitente te hará perder más grasa que otro tipo de dietas convencionales.
Además el ayuno intermitente te ayudará a regular las hormonas del apetito y la saciedad. Me estoy refiriendo a la leptina y grelina. Como consecuencia evitarás la sensación de hambre que se produce con otro tipo de dietas.
Por otro lado, probablemente mejorará tu metabolismo. Aumentará el gasto calórico y en consecuencia te ayudará a adelgazar.
Por último, y no por ello menos importante, el ayuno intermitente correctamente planificado te ayudará a proteger tu masa muscular ralentizando el metabolismo y evitando el efecto rebote.
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La práctica del ayuno intermitente también puede tener consecuencias serias para la salud. Veamos cuales son los efectos secundarios del ayuno intermitente.
Efectos secundarios del ayuno intermitente
Si llegados a este punto estás pensando animarte por tu cuenta y riesgo a hacer ayunos intermitentes continua leyendo. Verás porque insisto tanto que los ayunos intermitentes deben ser controlados por un nutricionista-dietista.
- Te robará la energía. Si decides hacer ayunos en los que te saltas el desayuno, esto hará que te sientas con menos energía por la mañana. En los peores casos puedes llegar a sentir mareos, náuseas…
- Falta de concentración y cambios emocionales. Seguramente acabes con malhumor y te costará concentrarte muchísimo más.
- Tendrás mayor riesgo de accidentes laborales y en la conducción.
- El ayuno intermitente aumenta la producción de radicales libres, sustancias que son perjudiciales para el organismo. Es por ello que te aconsejo que si vas a practicar el ayuno intermitente elijas siempre ayunos de periodos cortos.
Además si te preguntas qué comer en el ayuno intermitente, te aconsejo que elijas alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras.
Los antioxidantes son sustancias que contrarrestan la acción negativa de los radicales libres. Por el contrario comer comida basura, rica en grasas malas producirá que los radicales libres aún aumenten más.
- Si no planificas bien el ayuno intermitente puedes acabar con un déficit importante de nutrientes. Llevarás una dieta desequilibrada con el riesgo que supone para la salud.
- No se conocen los efectos secundarios a largo plazo. Hay que ser cautelosos puesto puesto que no hay investigaciones a largo plazo sobre el tema.
- Dificultades de compaginar con la vida social y familiar. Comer es mucho más que alimentarse.
Ahora que sabes los pros y los contras del ayuno intermitente. Quizás estés algo confuso, y te entiendo. Por eso quiero darte mi punto de vista personal y ayudarte a despejar las dudas.
Ayuno intermitente resultados y eficacia
Está claro que el ayuno intermitente tiene grandes beneficios y que pueden superar a los efectos secundarios.
El ayuno controlado te ayudará a mejorar los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en la sangre. De modo que estarás previniendo enfermedades cardiovasculares y diabetes.
A la hora de perder grasa es mucho más eficaz que otras dietas que conocíamos hasta ahora. Pero quiero que te quede claro una cosa:
Los estudios científicos que existen sobre el ayuno intermitente son aún insuficientes.
Hay pocos estudios realizados, y los que hay son con pequeños grupos de personas. Se desconocen los efectos secundarios a largo plazo.
Además sabemos que no todos somos iguales y que no todos debemos alimentarnos igual. Lo que le sienta bien a tu vecino o amigo, quizás para tí no sea bueno.
No debes practicar ayunos intermitentes si tienes enfermedades relacionadas con el hígado, el riñón, hipoglucemias o estás embarazada.
Mi consejo es que te lo tomes siempre con cautela y precaución. Esto no consiste en dejar de comer de un día para otro.
Es una práctica que si la realizas mal te puede provocar desequilibrios nutricionales y problemas de salud como hipoglucemias, fatigas y desmayos, mal humor, falta de concentración…
Ya sabemos que las modas suelen correr como la pólvora y aún más entre los jóvenes.
Quiero hacer hincapié en este punto, puesto que los ayunos intermitentes mal planificados o llevados al extremo puede ser más perjudiciales que beneficiosos.
Me refiero que un ayuno prolongado en el tiempo sin la supervisión de un especialista en nutrición puede fomentar los trastornos alimentarios, como es la anorexia.
Tener unos hábitos alimentarios saludables es lo que realmente importante. De nada sirve realizar ayunos si después sigues comiendo mal día trás día.
Espero que hayas disfrutado con el artículo. Si estás interesado en artículos y contenidos como este únete a nuestra comunidad.
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Bibliografía y referencias
Tinsley, GM, y La Bounty, PM (2015). Efectos del ayuno intermitente sobre la composición corporal y los marcadores clínicos de salud en humanos. Reseñas nutricionales, 73 (10), 661-674. doi: 10.1093 / nutrit / nuv041
Kelsey Gabel et al. (2018) Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study, Nutr Healthy Aging. 2018; 4(4): 345–353. The National Center for Biotechnology Information (visitada el 13/09/2018)
Roky R, Houti I, Moussamih S, Qotbi S, Aadil N. (2004). Physiological and Chronobiological Changes during Ramadan Intermittent Fasting, Karger AG, Basel.
Tatiana Moro et al.(2016) Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine (visitada el 13/09/2018)
Me encantó la explicación de forma muy clara los conceptos del ayuno intermitente, así como el resto de información. Quisiera que publicaras, un artículo sobre cómo bajar de peso para edad madura 50 años en adelante…conociendo todo el cambio hormonal y el desorden en nuestro cuerpo que se dificulta esa baja de peso que anhelamos. Gracias bendiciones.
Hola Eliana,
En primer lugar gracias por tus palabras. La verdad es que nos animan a seguir con este proyecto.
Respecto a lo que comentas de alimentación en la edad madura, te dejo un enlace con un artículo donde hablamos sobre la menopausia donde damos un montón de tips sobre el tema.
https://nutricionpereira.com/alimentacion-en-la-menopausia/