Hoy hablaremos por qué el azúcar es malo para la salud. Veremos cuál es la cantidad de azúcar diaria recomendada.
A lo largo de este artículo te ayudaré a encontrar el azúcar oculto en los alimentos. Además te he preparado un listado con 10 alimentos ricos en azúcares que deberías evitar.
Cuando termines de leer el artículo serás capaz de elegir correctamente los alimentos que mejor sientan a tu salud.
Hoy aprenderás
Vayamos paso a paso, empecemos por saber que tipos de azúcar existen
Tipos de azúcar
El azúcar es un alimento muy común en nuestras vidas. Nos aporta gran cantidad de energía a nuestro cuerpo y cerebro.
Existen varios tipos de azúcar con los que conseguirás endulzar tus comidas.
1. Azúcar blanco o Azúcar refinado
El azúcar blanco es el más popular y consumido en el mercado.
Procede de la caña de azúcar o la remolacha y es sometido a un proceso de refinación industrial donde pierde todas sus vitaminas y minerales.
Te puedo decir con total seguridad que:
El azúcar blanco sólo nos aporta calorías vacías.
2. Azúcar natural
El azúcar natural como su nombre indica no está sometido a grandes transformaciones industriales.
El azúcar natural se caracteriza por mantener su contenido en minerales y vitaminas a diferencia del azúcar blanco. Algunos ejemplos de azúcar natural podrían ser:
- Azúcar moreno, el azúcar de caña integral o la panela.
- Azúcar de coco
- Jarabes o siropes de agave, arce, yacón de arroz.
- Miel.
¡Pero cuidado! y aquí va lo importante:
Todo los azúcares en exceso son tóxicos para tu organismo
El problema no es el tipo de azúcar, sino la cantidad que consumas. Está demostrado que todos los azúcares en exceso son tóxicos sea cual sea su nombre.
A continuación pasaré a explicarte en detalle porque el azúcar es malo.
Por qué el azúcar es malo
Como imaginarás consumir alimentos con azúcar añadido o alimentos con índice glucémico alto harán que suban tus niveles de glucosa en sangre.
Este es uno de los motivos principales de por qué el azúcar es malo, pero la cosa no se queda ahí. Consumir azúcar en exceso cada día te puede producir serias enfermedades como:
- Aumento del colesterol y riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Mayor riesgo de obesidad.
- Aumento de la tensión arterial.
- Ácido úrico alto.
- Riesgo de hígado graso
- Bajará tu rendimiento intelectual.
Por si no fuera poco, además influye negativamente en la absorción del calcio y el magnesio e incluso es capaz de favorecer el desarrollo de candidiasis.
Quizás estés preocupado por lo que te estoy contando. Calma, esto es algo que sólo ocurre cuando abusas del azúcar de forma continuada. Aún así, las consecuencias son reales.
Así pues, hoy es un buen día para empezar a reducir el exceso de azúcar de tu vida.
Por ello te hemos preparado toda una semana de recetas saludables y consejos de nutrición que te ayudarán a prevenir estas enfermedades.
Descarga nuestro ebook
Haz tu estilo de vida saludable.
Lo recibirás gratis de inmediato.
- Programa semanal completo
- Consejos nutrición
- Recetas y técnicas fáciles
- Nuevos alimentos
No es cuestión de huir del azúcar, sino de evitar sus efectos haciendo un consumo responsable.
Vamos a ver ahora qué cantidad puedes tomar al día sin que sea perjudicial para tu salud.
Cantidad de azúcar diaria recomendada
La clave para saber la cantidad de azúcar diaria recomendada pasa por conocer correctamente cuáles son los alimentos que suben el azúcar y evitarlos.
Pero empecemos conociendo cuales son los valores recomendados por la OMS (Organización Mundial de la Salud) para evitar padecer enfermedades.
Según la OMS, lo ideal es tomar unos 25 gramos de azúcar al día (aprox 6 terrones de azúcar) y no sobrepasar los 50 gramos (aprox 12 terrones).
Quizás ahora estás pensando que tú en la vida has tomado más de 6 terrones de azúcar al día. Pues siento decirte que estas equivocado. Los has tomado pero no lo sabes.
Existe más azúcar además de las cucharadas que añades al café.
El azúcar está presente en cientos de productos que ni imaginas.
Aquí es donde se encuentra el verdadero problema. No somos concientes del azúcar que consumimos y en gran parte es gracias a la industria de la alimentación.
Pasemos hablar de ello.
Azúcar oculto en los alimentos
La industria de la alimentación mediante los alimentos procesados nos está atiborrando a azúcar. Es lo que se conoce como el azúcar oculto en los alimentos.
Compruébalo por tí mismo. Ve a la cocina, mira las etiquetas y verás que en la mayoría de alimentos procesados el azúcar está presente.
Su presencia no es casualidad. Está comprobado que tanto el azúcar como la sal hacen que en el cerebro segregue una sustancia llamada dopamina que genera adicción.
El azúcar está presente en más del 74 % de los alimentos procesados.
El yogurt, por ejemplo, puede tener hasta 12,5 g de azúcar o lo que es lo mismo 3 terrones de azúcar. El cacao que le das a tu hijo, contiene un 77% de azúcar.
Esto por desgracia sucede con cientos de alimentos. Además por si no fuera poco el azúcar puede nombrase de mil formas diferentes.
En ocasiones es prácticamente imposible identificarlo. Así que he decidido prepararte un pequeño listado con los diferentes nombres del azúcar.
Nombres del azúcar
Que no te engañen. Si encuentras alguno de estos nombres en los ingredientes de los productos que consumes, sigue siendo azúcar.
Jarabe de glucosa, glucosa, caramelo, melaza, azúcar invertido, jarabes de maíz, jarabes de fructosa, jarabe de malta, maltodextrina, dextrosa, cebada de malta, maltosa, etil maltol…
Como verás es una autentica locura. Así que en lugar de memorizar todos estos nombres imposibles, te he preparado un listado con los alimentos con mayor contenido en azúcar.
10 Alimentos ricos en azúcar que deberías evitar
- Cereales del desayuno, cacao soluble, pan de molde.
- Chocolates, helados, galletas, bollería y golosinas.
- Mermeladas.
- Salsas como tomate frito, mostaza o ketchup.
- Jamón york y otros fiambres.
- Leches vegetales.
- Yogures desnatados de sabores.
- Frutas y verduras en conservas.
- Sándwiches envasados, comidas precocinadas, pizzas congeladas.
- Alimentos infantiles: potitos, papillas, yogures para bebés, cereales infantiles, batidos y galletas.
Soluciona tus problemas con la alimentación
Si deseas cambiar tu manera de comer, y no sabes por donde empezar, o has probado mil dietas sin éxito, no lo dudes. Contacta con nosotras. Te ayudaremos a conseguir tu objetivo de manera rápida y efectiva.
A continuación vamos a hablar de la cantidad de azúcar en bebidas como los refrescos, las bebidas energéticas, bebidas isotónicas, batidos y zumos de frutas.
¡Vamos con ello!
Azúcar en las bebidas
Te has parado a pensar por un momento cuánto azúcar tiene la coca cola.
La respuesta es que una sola lata de coca cola contiene 35 gramos de azúcar. El equivalente 9-10 terrones de azúcar. Es decir, casi todo el azúcar que deberías consumir en un día.
El problema es más serio aún en las tan de moda bebidas energéticas. Una sola lata contiene 53,9 gramos de azúcar. Además de otras substancias insanas en las que no entraré hablar en este momento. Lo cierto es que:
Con un sólo refresco consumes el máximo de azúcar recomendado al día.
La OMS nos alertó de este gran problema e insistió a la industria en la importancia disminuir la cantidad de azúcar de sus productos.
En respuesta a ello han sido los alimentos sin azúcar. Pero, ¿es realmente esa la solución?
Alimentos sin azúcar
La solución de la industria ha sido sustituir el azúcar añadido en los alimentos procesados por edulcorantes artificiales.
Los edulcorantes como seguramente conocerás son sustancias químicas que tienen el poder de endulzar pero no tienen calorías.
Entre los más conocidos están la sacarina, aspartamo, sucralosa, ciclamato y stevia.
Parecía que la industria había encontrado la solución pero tengo que decirte que usar edulcorantes artificiales no es la mejor opción. Más bien introducen una serie de riesgos añadidos a tu salud.
4 problemas de los edulcorantes
- Contribuyen a la obesidad y al síndrome metabólico.
- Alteran la flora intestinal.
- Aumentan el apetito. Te harán comer más.
- Alteran la glucosa en sangre.
Mi intención no es asustarte si no que seas consciente de lo que te llevas a la boca y darte la mejor alternativa.
En este caso la mejor opción para endulzar tus platos de manera saludable es utilizar frutas dulces y frutas secas. Un ejemplo de ello son los plátanos, caquis, peras, uvas pasas, orejones y dátiles.
Si quieres empezar hoy mismo a comer bien, te traigo toda una semana de recetas a base de alimentos totalmente naturales. Disfruta de desayunos, comidas y cenas que cuidarán tu salud y la de los tuyos.
Descarga nuestro ebook
Haz tu estilo de vida saludable.
Lo recibirás gratis de inmediato.
- Programa semanal completo
- Consejos nutrición
- Recetas y técnicas fáciles
- Nuevos alimentos
Es cuestión de educar el paladar. Abre tu mente y cambia costumbres. Te aseguro que existe un paraiso de alimentos naturales y saludables.
Lo que hemos aprendido
El azúcar es un alimento muy calórico que puede resultar tóxico para tu salud sino se toma con moderación.
El exceso de azúcar aumenta el riesgo de contraer enfermedades como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
La clave es recortar el consumo de alimentos ricos en azúcares y evitar los alimentos procesados.
Espero que hayas disfrutado con el artículo y ya sepas por qué el azúcar es malo para la salud. Si tienes cualquier pregunta no dudes en dejarla en los comentarios.
Por último, me gustaría animarte a unirte a nuestra comunidad donde recibirás consejos de nutrición y cocina exclusivos que sin duda mejorarán tu salud.
Bibliografía y referencias
Stanhope KL (2015) Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. National Center for Biotechnology Information (visitada el 13/02/2018)
George A. Bray and Barry M. Popkin (2014) Dietary Sugar and Body Weight: Have We Reached a Crisis in the Epidemic of Obesity and Diabetes? Health Be Damned! Pour on the Sugar. American Diabetes Association. Diabetes Care (visitada el 13/02/2018)
Danielle E. Haslam et al. (2017) Interactions between Genetics and Sugar-Sweetened Beverage Consumption on Health Outcomes: A Review of Gene–Diet Interaction Studies. National Center for Biotechnology Information (visitada el 13/02/2018)
Georgina E. Crichton, Merrill F. Elias and Rachael V. Torres (2016) Sugar-sweetened soft drinks are associated with poorer cognitive function in individuals with type 2 diabetes: the Maine–Syracuse Longitudinal Study Cambridge University Press (visitada el 13/02/2018)
Vasanti S Malik, An Pan, Walter C Willett, and Frank B Hu (2013) Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis National Center for Biotechnology Information (visitada el 13/02/2018)
Gracias por la información fue muy útil.
Yo creo que consumo mucho azúcar tomando mates y tomé esa costumbre y no sé cómo revertirlo. También tomo bebida de cola mínimo 3 días de los 7 por semana. Es algo que me gustaría dejar de hacer también pero los adictivos son difíciles de despegar de nosotros. Me pregunto qué hay qué pensar para tener una motivación fuerte así empezar a dejar de consumir.
Hola Elías,
Pues lo que comentas es más frecuente de lo que parece. Puede ser un poco complicado eliminar el azúcar por completo. Te recomiendo que lo hagas progresivamente.
Puedes empezar a eliminar poco a poco el azúcar añadido, y poco a poco irás acostumbrado. Sobre todo si necesitas una motivación extra, piensa en los beneficios que te aportarán a tu salud.
Si necesitas ayuda personalizada, puedes contar con nosotras. Para lo que necesites seguimos en contacto.
Un saludo y animo Elías.
Hace más de un año que reemplace el azúcar blanco por azúcar moreno y estévia. Pero me he informado que no es muy bueno tampoco.
Lo importante es reducir el azúcar lo máximo posible e ir educando el paladar.
Excelente artículo.
Me encanta el azúcar pero ahora he decidido no comer mas!
Hola Oscar,
Ánimo con tu cambio de alimentación. Renunciar al azúcar al principio puede resultar un poco complicado. Te aconsejo que vayas haciendo un cambio progresivo.
Si se te hace dificultoso y tienes muchas ganas de dulce puedes probar alimentos naturales como los dátiles, el plátano o la calabaza asada. Seguro que ten encantarán!