Si tu objetivo es perder peso o tienes altos los niveles de azúcar en sangre, esto te va interesar.
Hoy hablaremos sobre el índice glucémico de los alimentos. Te ayudará a elegir cuales son los más adecuados para tí.
Además te adelanto que es una manera sencilla y simple para evitar la acumulación de grasa en tu cuerpo y conseguirás unos niveles normales de glucosa en sangre.
Vamos aprender
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico nos indica la velocidad con la que es capaz de pasar el azúcar de los alimentos a la sangre. Como consecuencia de ello se eleva la glucemia.
La glucemia es el valor que nos indica la cantidad de azúcar que tenemos en sangre.
Como es importante conocer cuales son los alimentos que contienen azúcar en mayor proporción, vamos hacer un repaso rápido.
- Los alimentos procesados como los dulces, los cereales del desayuno, los refrescos, la miel, las gominolas, el chocolate, etc.
- Los cereales como harina, arroz, pasta, el pan, el maíz y las patatas.
- Las frutas
De todo esto hablaremos más adelante en profundidad. Pero ya te adelanto que no todos tienen la misma cantidad de azúcar, ni pasan a la sangre a la misma velocidad.
En resumen podemos decir que unos alimentos se van a digerir más rápido que otros.
Tal vez te preguntes: “¿Qué es lo más adecuado?”
Lo mejor es que los azúcares de los alimentos pasen muy despacio a la sangre.
La razón es que a más velocidad de entrada más se eleva la glucemia.
Por tanto, consumir alimentos con un alto índice glucémico te harán alcanzar niveles de azúcar en sangre peligrosos y que son perjudiciales para tu salud.
A la larga tener los niveles de azúcar en sangre alterados puede llevarte a padecer enfermedades como la diabetes y enfermedades cardiovasculares.
De hecho inicialmente el índice glucémico se utilizó para la creación de dietas para diabéticos. Pero en la actualidad está comprobado que se puede utilizar también para prevenir la obesidad.
A continuación vamos a hablar un poco más sobre el sobrepeso y la obesidad. Algo que según la Organización Mundial de la Salud afecta al 70% de la población.
Los alimentos con alto índice glucémico engordan
Cuando tenemos hambre normalmente tenemos bajos los niveles de azúcar en sangre.
Si eliges alimentos con un alto índice glucémico se producirá un aumento rápido del azúcar en sangre. Generándose una falsa sensación saciedad.
¡Pero cuidado!, y aquí va lo importante:
Como no necesitamos todo ese azúcar de golpe, el cuerpo lo convertirá en grasa y lo almacenará inmediatamente.
Poco después volverán a bajar los niveles de glucosa en sangre y tendremos otra vez hambre.
Si vuelves a comer alimentos con alto índice glucémico te volverá a ocurrir lo mismo. Esto se convertirá en un círculo vicioso del que es difícil salir.
Este es uno de los motivos por los que la sociedad está engordando
Comer alimentos con bajo índice glucémico harán que la subida de azúcar sea gradual y evitaremos que el organismo los convierta en grasa.
Además conseguirás controlar mejor el apetito, ya que no se producen bajadas y subidas de azúcar repentinas.
Como tal vez no sepas muy bien qué alimentos saludables elegir te he preparado toda una semana completa con recetas saludables que te ayudarán a ir mejorando tu salud. Te animo a que las descargues.
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Llevamos un buen rato hablando sobre el índice glucémico de los alimentos pero tal vez te preguntes de donde se obtiene ese dato. Vamos con ello!
Cómo se mide índice glucémico de los alimentos
Te has preguntado alguna vez cómo es posible que un simple plato de arroz blanco cocido (típico de las dietas de la vieja escuela) lleve azúcar. Voy a intentar explicártelo.
Supongamos que te tomas 50 gramos glucosa pura (¡algo nada recomendable!). La glucosa pura pasará rápidamente a sangre produciendo lo que se conoce como pico de glucemia o un pico de azúcar.
La glucosa pura se toma como referencia y a la reacción que produce en la sangre se le da una puntuación de 100.
Así pues, repetimos la misma operación con el resto de alimentos comparando su respuesta con respecto a la glucosa pura. Así obtenemos su índice glucémico.
Por tanto los alimentos con un índice glucémico mayor a 50 son los que tienes que tratar de evitar.
Antes de continuar me gustaría hacer una aclaración muy importante.
El índice glucémico no depende sólo del azúcar de los alimentos.
También dependerá del resto de sustancias que ese alimento contenga, como puede ser la fibra.
La fibra retrasa la entrada de azúcar en sangre haciendo que ese alimento rico en carbohidratos no tenga un índice glucémico alto.
Este sería el caso del arroz integral, el cual es rico en fibra con índice glucémico de 45 . En cambio, el arroz blanco refinado (al no llevar fibra) tiene un índice glucémico de 70.
Los alimentos con un índice glucémico menor de 50 (índice glucémico medio) serán los más aconsejables.
Bueno dejémonos de números y pasemos hablar de comida que al final es lo que a todos nos interesa.
Los 5 alimentos con mayor índice glucémico
A estas alturas supongo que ya serás consciente de la importancia que tiene conocer el índice glucémico de los alimentos.
Supongo que tendrás especial cuidado si padeces algún tipo de enfermedad cardiovascular o diabetes.
Aún así, si eres una persona “sana” tienes que saber controlar estas cosas. Es muy beneficioso para prevenir problemas tan comunes como el sobrepeso o la obesidad.
Cuidado con estos 5 pues tienen un índice glucémico entre 70-85 y en ocasiones cifras muy cercanas a 100! Así que evita consumirlos o hazlo con mesura.
- Cereales del desayuno
- Puré de patatas instantáneo
- Arroz blanco cocido. ¿sorprendido? Si es así, repasa la sección anterior.
- Harina de trigo blanco. El pan blanco, las masas para empanadas y hojaldres, así como bases de pizza y galletas y snacks. La bollería industrial, a la que además de harina refinada se le añade azúcares y grasas. Mención especial también a la pasta, ya sea macarrones, espaguetis, etc.
- Azúcar común.
Fíjate con atención porque hay azúcar en lugares donde no podrías imaginarte.
El azúcar está en los zumos de frutas industriales, refrescos, gominolas, caramelos, chocolate con leche, mermeladas, postres, helados, tomate frito, salsas.
Mira las etiquetas cuando vayas a comprar y que no te engañen.
Dí no a ingredientes como el jarabe de maíz, el jarabe de glucosa o el jarabe de fructosa. Al final todos ellos resultan ser azúcar disfrazado de un modo u otro.
Con respecto a los alimentos ricos en carbohidratos que provienen de harinas refinadas también hay que ir con cuidado.
Una buena alternativa para poder seguir disfrutando de su sabor es elegir su equivalente en versión integral.
Al final consiste en cambiar costumbres, descubrir nuevos alimentos y generar nuevos hábitos saludables. Por ello te hemos preparado un programa semanal completo con todas las recetas y sus ingredientes para una semana completa.
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A continuación voy a pasar hablar de algo que genera controversia. Me refiero que hay algunas frutas que tienen un alto índice glucémico y por ello se desaconseja su consumo.
Índice glucémico de las frutas
Habrás escuchado que hay médicos y otros especialistas que recomiendan a personas que tienen el azúcar alto (la glucemia en sangre elevada) o quieren perder peso no comer sandía, piña o melón.
A continuación volveremos a ese tema pero antes déjame presentarte una pequeña clasificación por si no conoces el tema.
- Entre las frutas de menor índice glucémico encontramos el aguacate, las cerezas, arándanos, peras, fresas, manzana, granada, melocotón, mandarina y coco. Estas tienen un índice glucémico en torno a 35.
- Otras frutas con índice glucémico medio son la naranja, el plátano, el mango, la uva y el kiwi que se sitúan en frutas con un entorno entre 35-55.
- Por último las frutas con mayor índice glucémico tenemos a la famosa sandía y el melón con un índice glucémico más elevado, entre 55-70.
A priori parece claro. El índice glucémico de la sandía, el melón y la piña es alto. Con lo cual podría ser acertado no aconsejar su consumo.
Pero como todo en esta vida existen excepciones, y este es el caso de la fruta.
El cálculo del índice glucémico no tiene en cuenta la cantidad de azúcar del alimento, sino su respuesta frente a la glucosa pura.
Por ello se ha generado otro concepto nuevo llamado carga glucémica.
La carga glucémica es capaz de medir el efecto que tiene sobre la glucemia en sangre pero además tiene en cuenta la cantidad de azúcar del alimento.
No es lo mismo el efecto que puede producir 50 gramos de glucosa pura sobre la sangre que 8,5 gramos de azúcar que tiene una rodaja de sandía.
Por tanto, podemos dar por cerrado este dilema y concluir que:
Las frutas con un índice glucémico alto se pueden comer sin riesgo que eleven la glucemia en sangre siempre que no se coman más de una pieza o ración.
Eso sí, cuidado con los zumos porque quitamos la fibra de la fruta. Además en un solo vaso de zumo ingerimos mucha más cantidad de azúcar que comiendo una pieza de fruta.
Ahora que ya conocemos qué alimentos debemos evitar comer (o consumir con mesura) pasemos hablar de los alimentos recomendados. Los de menor índice glucémico.
4 Alimentos con bajo índice glucémico
- Los frutos secos. Nueces, almendras y cacahuetes
- Las legumbres. Judías blancas, frijoles o carillas, guisantes y garbanzos.
- Las verduras. Entre las que destacan la Coliflor que junto con champiñón, alcachofa, espinacas, acelgas y tomate son unos de los alimentos con menor índice glucémico no llegando a superar la puntuación de 15.
- Leche o yogurt natural, ya sean desnatadas o enteras no superan el índice glucémico de 30.
Cuidado con las leches vegetales, las de soja y avena no llegan a 40, pero la leche de arroz tiene un índice glucémico de 85.
Conclusiones
Elegir alimentos con índice glucémico bajo te ayudará a conseguir unos niveles normales de glucosa en sangre. Esto te permitirá a controlar mejor el apetito y evitar acumular grasa en tu cuerpo.
Los alimentos con fibra o integrales te ayudarán a retrasar la digestión. Evitándose así los picos de glucemia en sangre.
Espero que hayas disfrutado del artículo y te ayude a mejorar tu salud.
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Buenos días,
Al leer todo el artículo no me queda muy claro si la carga glucémica es igual que el índice glucémico.
¿Tiene el mismo efecto sobre el azúcar en sangre?
Hola María Ángeles. La respuesta es no.
El índice glucémico mide el efecto que el azúcar de los alimentos tiene sobre el azúcar en sangre pero no tiene en cuenta la cantidad de azúcar del alimento.
Mientras que la carga glucémica mide el efecto del azúcar de los alimentos sobre el azúcar en sangre teniendo en cuenta la cantidad de azúcar del alimento.
De esa forma un alimento con alto índice glucémico puede contener poca cantidad de azúcar y entonces su carga glucémica será baja. Y así su efecto sobre el azúcar en sangre no será tan fuerte.
Espero que te sea de ayuda la respuesta.
En futuros artículos hablaremos de manera más extendida sobre la carga glucémica y cómo medirla.
Un saludo y hasta pronto.
Hola Verónica,
¿Una persona con diabetes puede comer alimentos con un índice glucémico alto?
Muchas gracias
Hola Margot. Me parece una pregunta muy interesante.
Pues por una parte y como hemos comentado en el artículo una manera de disminuir el índice glucémico de algunos alimentos es elegirlos en su versión integral. Puesto que la fibra disminuye el paso de los azúcares de los alimentos a la sangre.
Por otro lado, recordar que los alimentos con poca cantidad de azúcar, como es el caso de algunas frutas, tampoco van a producir un efecto brusco sobre el azúcar en sangre.
En el resto será mejor evitarlo en la medida de lo posible, o en caso de tomarlos, hacerlo en cantidades pequeñas.
Un saludo y espero te ayude en tu día a día.