Cómo leer las etiquetas de los alimentos

En el artículo de hoy aprenderás a cómo leer las etiquetas de los alimentos.

Te hablaré de las ventajas de leer el etiquetado nutricional y qué mirar en las etiquetas de los productos.

Además para que la publicidad no te engañe, te daré algunos trucos para interpretar la lista de ingredientes y la información nutricional de los alimentos.

¡Sin más preámbulos comencemos!

Etiquetas de alimentos

Leer las etiquetas de los alimentos te ayudará a elegir productos más saludables y adaptados a tus necesidades.

Las etiquetas de los alimentos son una herramienta esencial para llevar una alimentación saludable.

El problema viene cuando no prestas suficiente atención a las etiquetas de los alimentos o directamente no las entiendes.

Te diré algo. No es sólo cosa tuya. La industria alimentaria no lo suele poner especialmente fácil, ya que su objetivo es vender.

Si tú aún no lo tienes claro, estás en el lugar adecuado. Hoy voy a tratar de ayudarte a interpretar el etiquetado nutricional para que no te den gato por liebre.

¿Qué mirar en las etiquetas de los alimentos?

Las etiquetas de los alimentos te van a dar información muy valiosa. Mi consejo es que no te limites a leer únicamente las calorías y vé más allá.

Más adelante te hablaré en profundidad del etiquetado nutricional pero si vas con prisas y no tienes tiempo de mirarlo en detalle te aconsejo que al menos mires la lista de ingredientes.

En la lista de ingredientes, los alimentos se ordenan por cantidad. De modo que los primeros alimentos son los que mayor presencia tienen en el producto.

Además no debes pasar por alto mirar la fecha de caducidad, el modo de empleo y conservación, así como el etiquetado nutricional.

Los ingredientes que pueden causarte alergias o intolerancias aparecen con un tipo de letra diferente.

Toma tus propias decisiones sobre los alimentos que más te convienen y no te dejes influenciar por la publicidad.

A continuación vamos a ver 5 ventajas de las que te vas aprovechar si lees las etiquetas de los alimentos.

5 Ventajas de leer el etiquetado

1. Conocerás los ingredientes y aditivos. Si prestas atención podrás elegir alimentos naturales y saludables fácilmente.
2. Tendrás toda la información nutricional. Podrás controlar las calorías, las grasas y azúcares que te llevas realmente a la boca.
3. Evitarás sustos en caso de alergias o intolerancias.
4. La caducidad y conservación te ayudará consumir alimentos seguros y sin riesgo de contaminación.
5. Te permitirá conocer su origen y así podrás elegir alimentos locales y de cercanía.

Si lo tuyo son las recetas y te apetece probar platos diferentes sin descuidar tu alimentación. Te hemos preparado todo un ebook de recetas saludables para una semana.

Te has parado a pensar por un momento si sabes realmente interpretar toda la información que aparece en el etiquetado nutricional.

Ahora vamos a verlo juntos para que no te engañen. Te voy a enseñar con todo detalle cómo leer las etiquetas de los alimentos.

Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Muchas etiquetas nos mandan mensajes confusos. De hecho no son más que una herramienta más de la publicidad. Recuerda que su objetivo es influir directamente en tu elección.

Todavía me acuerdo de la sorpresa que me llevé el otro día en el supermercado cuando me topé con un chorizo con quinoa. Lo venden como un alimento sin gluten, sin lactosa y con quinoa, el superalimento. Pero no nos engañemos, es una carne procesada más.

No te fíes de los alimentos que aparentan ser sanos con mensajes concretos como “light”, “rico en fibra”, “bajo en grasa”, “sin azúcar”. En la mayoría de las ocasiones no son alimentos saludables.

Por ello te puedo afirmar con total seguridad que:

La industria alimentaria quiere vender más y desgraciadamente muchas veces a costa de tu salud.

El listado de ingredientes

Es importante analizar todos los ingredientes y la proporción de cada uno de ellos.

Como te contaba, los alimentos que aparecen en el listado de ingredientes lo hacen en orden según su proporción en el producto.

No debes fijarte solo en un ingrediente para decir si un producto es bueno o malo para la salud.

¿Comprarías unas galletas sin azúcar cuyos ingredientes principales son edulcorantes artificiales, harinas refinadas y aceite de palma?.

Sinceramente, yo te recomiendo que no.

Información nutricional de los alimentos

La información nutricional de los alimentos suele aparecer por ración y por cada 100 gramos. Muchas veces los productos ya llevan el cálculo de las calorías y nutrientes por cada ración de consumo recomendado.

Pero cuidado. Debes fijarte realmente en la cantidad que vas a comer y a partir de ahí conocerás las calorías que vas a adquirir.

De nada sirve que la ración recomendada sean por ejemplo 100 gramos cuando realmente te vas a comer 200 gramos porque tienes un hambre voraz.

Cómo la clave para llevar una alimentación saludable no es cuestión de contar calorías. Te hemos preparado todo un plan nutricional a tu medida.

Azúcar en los alimentos

Para saber la cantidad de azúcar en los alimentos tienes que mirar el apartado donde pone hidratos de carbono y ver de ellos cuales son azúcares.

Veamos un ejemplo práctico:

En unas galletas digestive pone que contiene por cada 100 gramos, 64 gramos de hidratos de carbono de los cuales 18 gramos son de azúcar. Cada galleta pesa 14,6 gramos.

Supongamos que te comes 3 galletas. Aunque apuesto a que si te pones a comer galletas seguramente acabarás comiendo alguna más.

Volvamos al cálculo. Con tan sólo 3 galletas estarías tomando 7,8 gramos de azúcar. Es decir, el 15,6% del azúcar diario recomendado.

Si a eso le sumas el resto de azúcar añadido en los alimentos que consumes a lo largo del día apuesto que seguramente acabarás superando el máximo recomendado.

Lo ideal es comprar alimentos que no contengan azúcar y apostar por alimentos naturales.

¡Cuidado! no olvides que el azúcar aparece con otros nombres.

Si quieres conocer otros nombres del azúcar y por qué el azúcar es malo para la salud, te recomiendo pasarte por el artículo.

Tipos de Grasas de los alimentos

La cantidad de grasas viene detallada por cada 100 gramos de alimento.

Pero ten en cuenta que algunos alimentos son altos en grasas. Por lo que debemos fijarnos en la calidad de las grasas y no en la cantidad.

Evita las grasas saturadas y las grasas trans ya que son perjudiciales para la salud.

Si en los ingredientes se indica “aceite vegetal hidrogenado” o “grasa parcialmente hidrogenada” o “estabilizantes vegetales” el producto contiene grasas trans.

Elige alimentos ricos en grasas monoinsaturados y poliinsaturados que son beneficiosas para tu salud.

Además fíjate cual es la grasa que contiene. No es lo mismo que lleve aceite de oliva virgen extra que aceite de girasol o lo que es peor aún aceite de palma.

Fibra y etiquetas de productos

La fibra te ayudará a regular el tránsito intestinal. Te permitirá aumentar la velocidad de absorción de los nutrientes y aumentará la sensación de saciedad.

La fibra vegetal aparece justo debajo de los carbohidratos totales. Compra alimentos que tengan al menos 3 o 4 gramos de fibra vegetal por ración.

¡Ojo! y aquí va lo importante:

Los alimentos que contienen fibra no son sinónimo de alimentos integrales ni de alimentos saludables.

Para que un alimento sea integral debe aparecer en su listado de ingredientes “integral o de grano entero”.

Por ejemplo mira la composición de un pan integral de supermercado.

Inicialmente parece ser un pan integral, pero al ver sus ingredientes podemos ver que está hecho con harina blanca y se le ha añadido salvado o un poco de harina integral.

Por lo que entonces ya no es realmente un producto integral.

Además un producto rico en fibra puede ser a su vez rico en azúcares y grasas saturadas. Por ejemplo unas galletas con fibra pueden ser ricas en azúcares y grasas insanas.

Sal y Sodio en el etiquetado nutricional

El exceso de sal en la alimentación está directamente relacionado con la hipertensión, osteoporosis, cálculos renales, obesidad e incluso cáncer de estómago.

La recomendación de sal está establecido en 5 gramos al día, o para que lo entiendas mejor una cucharadita pequeña de sal al día.

El problema está en que no sólo comes la sal que usas para sazonar tus platos. Muchos productos llevan sal añadida. Por eso debes valorar el contenido de sal que lleva el alimento.

Un alimento es bajo en sal si contiene menos de 0,3 gramos de sal por 100 gr.

Si en el etiquetado nutricional viene expresado en sodio en vez de sal, solo tienes que multiplicar la cantidad de sodio por 2,5. Así obtendrás la cantidad de sal del alimento.

Mi recomendación no es que te pongas a contar la sal diaria. Si no que evites en la medida de lo posible alimentos procesados (caldos, salsas, derivados cárnicos…) y compra alimentos frescos y naturales.

Si quieres empezar a mejorar tu alimentación te hemos preparado todo un ebook completo de recetas saludables para toda la semana.

Alimentos ricos en proteínas

Para que un alimento rico en proteínas debe contener al menos el 12% del valor energético total.

Es importante que cuando compres alimentos cárnicos o derivados te fijes en el porcentaje de carne o pescado que contienen.

Por ejemplo una bandeja de jamón de york tan sólo el 50% es carne de cerdo. El resto es proteína de leche, fécula de patata, conservantes y azúcar.

Te recomiendo elegir productos sin procesar y lo más natural posible.

Conclusión

En el artículo de hoy hemos aprendido cómo leer las etiquetas de los alimentos y lo que es más importante, saber interpretar las etiquetas de los productos.

Come alimentos naturales y no te dejes engañar por la publicidad.

No abuses de los alimentos procesados y basa tu alimentación en alimentos frescos y naturales.

Si compras productos procesados lee bien el etiquetado y elige siempre los productos más naturales y saludables. ¡No te dejes engañar!.

Espero que hayas disfrutado del artículo. Te animo a que te unas a nuestra comunidad para recibir recetas y consejos de nutrición que sin duda mejoraran tu salud.