¿Cuántas veces has pasado hambre haciendo dieta?
A través de este artículo conseguirás controlar la sensación de hambre de una vez por todas.
Veremos cuales son los alimentos saciantes que no engordan. Por fin conseguirás quitarte de encima esos kilos que tanto deseas.
Sin más preámbulos. Comenzamos!
Lo que vas a aprender
Alimentos saciantes
Los alimentos saciantes son aquellos que te permiten mantener la sensación de estómago lleno por más tiempo.
Controlar el apetito es un tema muy serio especialmente cuando se desea perder peso.
Hacer una selección adecuada de alimentos hará que se produzcan menos picos de hambre entre comidas, y con ello que la sensación de hambre tardará más en aparecer.
Antes de empezar a recomendarte unos u otros alimentos me gustaría explicarte cómo funciona el hambre; así será todo más fácil.
Sensación de hambre
La sensación de hambre es la respuesta que genera nuestro cerebro cuando a nuestro cuerpo le falta energía.
Imagina por un momento que tu cuerpo no es capaz de avisarte cuando tienes hambre. Seguramente acabarías debilitándote y muriendo.
Por contra, como todos sabemos, la sensación de estómago lleno es la sensación de saciedad que se genera después de comer.
El problema que tenemos en la actualidad es que hay demasiada comida a nuestro alcance. Comemos mucho más de lo que necesitamos.
Este es uno de los motivos por los que la sociedad actual está engordando.
Dicho esto, a lo largo del artículo veremos cómo podemos controlar la sensación de hambre. Veremos qué trucos y qué alimentos nos van a funcionar.
Como es probable que estés en proceso de adelgazamiento o tal vez te gustaría perder algún kilo de más creo que es necesario hablarte del apetito y del efecto rebote.
Dietas efectivas sin rebote
Seguramente habrás escuchado a menudo en diferentes medios, incluso de boca de profesionales que para adelgazar hay que comer menos.
Siento decirte que esa afirmación es un error. La clave es controlar el apetito.
Está comprobado científicamente que tras la pérdida de peso generada por una dieta estricta nuestro organismo intenta reponerse.
Por ello nuestro cuerpo activa mecanismos que aumentan la sensación de hambre y hacen que almacenes más grasa. Conclusión acabas recuperando el peso perdido.
Te diré algo más:
Incluso después de un año de haber hecho dieta se pueden activar hormonas capaces de estimular el apetito.
¿Te suena el temido efecto rebote? Seguramente lo habrás sufrido más de una vez. Y lo que es peor, es probable que conozcas la frustración que produce.
Los nuevos enfoques para la pérdida de peso van mucho más allá de contar calorías.
Hacer una buena elección de alimentos saciantes y saludables es decisivo para conseguir perder peso de manera efectiva.
Por ello me gustaría ir un paso más allá, y decirte que la clave está en adquirir hábitos saludables y elegir correctamente una alimentación equilibrada.
Sí, se que decir esto es fácil. Lo complicado es cumplirlo.
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Ahora profundicemos un poco más en el tema. Te voy a dar las 5 claves para que seas capaz de reconocer qué hace que un alimento sea saciante.
Posteriormente veremos algunos ejemplos de saciantes naturales que sin duda serán capaces de llenar tu estómago sin hacerte engordar.
Las 5 claves de los alimentos saciantes
1. Suelen ser ricos en proteínas
Las proteínas son el nutriente que más ayuda a aumentar la sensación de saciedad. Además son populares por su capacidad de aumentar la quema de grasas.
Incluirlos de manera moderada en la dieta para perder peso es una excelente opción.
Ojo, me gustaría remarcar “de manera moderada”, pues ya veremos en futuros artículos que abusar de las proteínas es peligroso y pueden causar problemas serios en el organismo.
Entre los alimentos ricos en proteínas las de mejor elección son: el pescado, los yogures naturales, el tofu y el huevo. Cuidado con las carnes rojas.
2. Ricos en fibra
La fibra es capaz de atrapar los nutrientes de los alimentos y mantenerlos durante más tiempo en nuestro intestino antes de ser digeridos.
Además los alimentos ricos en fibra tienen la capacidad de captar el agua y aumentar el volumen. De ese modo conseguirás la sensación de estar lleno por más tiempo.
La fibra sin duda favorecerá una digestión más lenta y progresiva que regulará tu apetito.
3. Altos en volumen pero bajos en calorías
Un buen truco es emplear alimentos como las verduras de hoja verde o las frutas que tienen mucha agua y son ricas en fibra. Además tienen pocas calorías.
4. Alimentos enteros
Hay que elegir alimentos enteros antes que líquidos. Los líquidos son menos saciantes y además pasan rápido a la sangre.
Es lo que ocurre con los batidos detox. Además mucho cuidado con los zumos ya que suelen contener gran cantidad de azúcar.
5. Menor índice glucémico
Los alimentos con menor índice glucémico nos ayudarán a mantener niveles normales de glucosa en sangre favoreciendo la regulación del apetito.
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Bajarás de peso sin pasar hambre. Nos adaptamos a tus gustos y circunstancias. Aprenderás a comer de verdad rico y saludable.
Bueno, pasemos a lo que te interesa. Vamos hablar de comida.
Saciantes naturales
Una ventaja de los alimentos saciantes naturales es que son fáciles de conseguir en cualquier mercado y sobre todo son 100% seguros para tu salud.
Los saciantes naturales por su propia composición te harán tener menos apetito.
Los alimentos naturales que a continuación vamos a ver destacan por no estar modificados por la industria. De los alimentos procesados hablaremos más adelante…
Sin más preámbulos, ahí van mis 10 alimentos saciantes que no engordan favoritos.
10 Comidas saciantes que no engordan
- Los huevos
- La Avena
- Frutos Secos
- Naranjas y manzanas
- Frijoles
- Vinagre
- Pescado
- Las sopas
- Yogurt Natural
- Verduras
Déjame hacer un breve paréntesis. Tal vez te estoy saturando con tanto alimento y lo tuyo son las recetas. Así que si estás deseando ponerlo en práctica nada mejor que nuestro ebook de recetas saludables.
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Bueno como no quiero que esto sea un simple listado vamos a ver porque he decidido hacer esta selección. Así te será más fácil introducirlos en tu rutina.
1. Los huevos
Son ricos en proteínas. Nos hacen comer menos, incluso hasta después de 36 horas.
2. Avena
Varios estudios demuestran que el desayuno de avena en grano entero aumenta la sensación de saciedad comparándolo con otro tipo de desayunos.
Además la avena destaca por la gran capacidad para absorber el agua. Contiene una sustancia llamada β-glucano que hace que te sientas satisfecho por más tiempo.
3. Frutos secos
Los frutos secos, a pesar de ser alimentos con muchas calorías, son idóneos para perder peso.
Esto que aparentemente parece una contradicción, no es así.
En poca cantidad son capaces de producir sensación de saciedad evitando que en la siguiente comida tengas hambre.
Son ideales para comerlos entre comidas y evitar el picoteo que a veces hace que no consigamos seguir la dieta. Sin duda un snack saludable de verdad.
4. Naranjas y manzanas
Las naranjas y las manzanas son alimentos ricos en un tipo de fibra llamada peptina.
La peptina es capaz de activar los centros de saciedad en el cerebro.
Según estudios científicos, las frutas son uno de los alimentos que mayor sensación de saciedad producen.
5. Frijoles
Los frijoles. Uno de mis alimentos preferidos. Son un 3 en 1.
Son ricos en fibra, tienen un alto contenido en proteínas y además es un alimento de bajo índice glucémico. Por si fuera poco tienen un precio reducido en el mercado.
6. El vinagre
Añadir vinagre junto otros alimentos sólidos favorece el control de la glucemia en sangre.
Así que añadir vinagre de manera moderada en las ensaladas será una buena práctica para controlar tu apetito.
7. Pescado
Las proteínas del pescado destacan por ser las más saciantes comparadas con el resto de proteínas de origen animal.
Además los pescados son ricos en ácidos grasos y omega 3. Sin duda un plus para mejorar tu salud cardiovascular.
8. Las sopas
Las sopas son un alimento generalmente bajo en calorías y muy saciante.
Pero cuidado, siempre que sean naturales. Las sopas industriales están cargadas de sal, conservantes y otros aditivos.
9. Yogurt natural
En general los productos lácteos han demostrado que influyen en el control del apetito.
Por si no fuera poco los lácteos fermentados contienen bacterias beneficiosas para el aparato digestivo y mejoran el sistema inmunitario.
10. Verduras
Las verduras se caracterizan por ser ricas en fibra y en agua.
Como sabrás deberían estar muy presentes en tu dieta. En concreto debemos tomar 5 raciones al día entre frutas y verduras. Además te aportarán gran cantidad de vitaminas y minerales.
A continuación pasaremos hablar de las infusiones. Un clásico de los productos saciantes que seguramente conozcas pero no quería pasar por alto.
Infusiones saciantes
Las infusiones de plantas naturales pueden también ser una alternativa muy adecuada que te puede ayudar a calmar el apetito.
Logran sensación de saciedad hasta 2 horas después de tomarlas.
En general cualquiera te puede valer. Además las infusiones ayudan a evitar la retención de líquidos. Incluso algunas como el té aumentarán la quema de grasas.
La tila o la pasiflora destacan por ayudar a controlar estados de ansiedad. Con lo que evitarás comer más de la cuenta.
Te animo a que pruebes unas cuantas hasta que descubras cuál te gusta más.
Si te apetece experimentar aquí van 5 infusiones saciantes que tal vez se salen de lo habitual. Cualquiera de ellas te ayudará a controlar la sensación de hambre.
5 infusiones saciantes
- Infusión fucus
- Infusión de cáscara de manzana
- Infusión de llantén
- Infusión de amaranto
- Infusión de bardana
La industria de los productos saciantes
La industria alimentaria se ha dado cuenta de la importancia que supone controlar el apetito en los procesos de adelgazamiento.
Siendo conscientes del gran filón económico que supone, desde hace años está realizando un gran esfuerzo en desarrollo tecnológico y en publicidad.
En la actualidad puedes encontrar desde batidos saciantes para adelgazar, pasando por lácteos y cereales e incluso barritas para evitar picar entre horas.
¿Quién no ha visto los batidos de chocolate para adelgazar?
Seguramente te estarás preguntando si realmente funcionan.
Pues bien, muchos de ellos se basan en tecnologías punteras que hacen que los alimentos se hagan más viscosos y aumenten de volumen.
Otros aumentan el aroma introduciendo cápsulas aromáticas. Hecho que también parece está relacionado con un aumento de la saciedad.
Respecto a la eficacia, lo cierto es que de todo existe en el mercado.
Desde los que tienen una eficacia garantizada y son seguros, hasta los que no lo son tanto.
Lo que sí está claro es que:
El precio de estos productos suelen doblar o triplicar el coste frente a los productos naturales.
Nuestra recomendación es que consumas siempre alimentos naturales y a poder ser de temporada y de proximidad.
Con esto te aseguras por un lado ahorrar un dinerillo y por otro lado tendrás la tranquilidad que son seguros y beneficiosos para tu salud.
Conclusiones y resumen
A lo largo del artículo hemos visto cómo a través de una buena selección de alimentos saciantes que no engordan podrás controlar tu apetito.
La clave es que poco a poco los vayas incluyendo en tu dieta, y a poder ser elige saciantes naturales por encima de otro tipo de soluciones.
Ante todo quiero que seas consciente que ninguna pastilla saciante, o ningún alimento saciante va a hacer que de un día para otro empieces a perder peso.
Personalmente te recomiendo que si deseas perder peso te lo tomes en serio y apuestes por un cambio progresivo de hábitos y de alimentación.
Por ello te animo a que te unas a nuestra comunidad. Recibirás trucos de cocina, recetas y consejos nutrición que te ayudarán a descubrir tu estilo de vida saludable.
Muy buena información bastante concentrada.