Es probable que te preguntes cuántas calorías hay comer al día o cual es la cantidad de comida que debes comer.
Por ese motivo hoy vengo con un artículo donde aprenderás el método del plato y veremos qué es la dieta de la mano. Conseguirás saciar tu apetito sin dañar tu salud.
Además te he preparado una completa receta lista para descargar para que veas como aplicarlo paso a paso.
Lo que vas aprender
¿Cuánto debo comer?
Tan importante es el cuánto, como lo que comemos.
En muchas ocasiones escuchamos “hay que llevar una alimentación equilibrada”.
¿Pero sabemos realmente cómo conseguirlo?.
Si consumes alimentos saludables pero utilizas cantidades incorrectas no lograrás mejorar tu salud
En el siguiente punto te voy a explicar dos métodos muy sencillos, la dieta del plato y la dieta de la mano.
Aprenderás a elaborar un plato equilibrado con sus cantidades correctas. Son técnicas muy sencillas. ¿Te animas?
Dieta del plato
Se trata de dividir un plato único y presentarlo de la siguiente manera:
La Dieta del Plato es un método para visualizar de manera rápida cómo debería de ser la proporción de cada grupo de alimentos en nuestras comidas principales. De ese modo podremos llevar una dieta sana y equilibrada.
Verduras y hortalizas. La mitad del plato
En la primera mitad del plato deberías incluir verduras y hortalizas en crudo, cocidas o ambas.
Estos alimentos tienen pocas calorías y nos aportan una buena cantidad de agua, minerales, vitaminas y fibra.
Es importante consumir al menos una ración de verduras crudas al día, ya que en el cocinado se pierden vitaminas y minerales.
En nuestro ejemplo podemos ver que la mitad del plato lo ocupa la ensalada templada de espinacas y setas. Son verduras tanto crudas en el caso de las espinacas y cocinadas en el caso de las setas.
Si quieres puedes descargarte totalmente gratis la receta explicada paso a paso para que la puedas realizar sin mayor problema.
Proteínas. Primer cuarto del plato
El primer ¼ va a contener los alimentos que destacan por su elevado aporte de proteínas tanto de origen animal como vegetal.
Por si te pillo un poco desorientado con el tema de las proteínas, y más allá de lo que conoce todo el mundo, aquí un breve resumen básico.
Clasificación de alimentos proteicos
Proteínas de Origen Animal. Pescados y mariscos, carnes, huevos y productos lácteos.
Proteínas de Origen Vegetal. En muchas ocasiones son las grandes desconocidas.
- Las legumbres son el principal aporte proteico de origen vegetal. Algunos ejemplos: garbanzos, soja y sus derivados, lentejas, habas, guisantes, alubias, alfalfa, altramuces y cacahuetes.
- Los cereales integrales y pseudocereales también aportan proteínas, aunque en menor cantidad a excepción de la quinoa que es rica en proteínas. Por ejemplo arroz, maíz, trigo, mijo, avena, centeno, cebada, farro, kamut, sorgo, espelta, trigo sarraceno, teff , amaranto y quinoa.
- Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, nueces, anacardos, pistachos, castaña, piñones, semillas de chía, calabaza, lino, cáñamo, girasol y sésamo.
La ración de consumo es más pequeña, actúan como complemento al aporte más importante de las legumbres.
No te preocupes si algunos alimentos te resultan desconocidos. En futuros artículos lo veremos en profundidad, ya verás como poco a poco formarán parte de tu despensa.
En nuestro ejemplo plato equilibrado las proteínas las aportan las hamburguesas de garbanzos. Son proteínas de origen vegetal de alto valor nutricional.
Con esta receta tu paladar se reconciliará de una vez por todas con las legumbres. Ya verás que forma sencilla y diferente. ¿Te animas a probarlas?
Descargar receta plato equilibrado
Encontrarás la receta paso a paso, junto con la presentación de todos sus ingredientes. Además te he incluido algunas notas extra sobre la distribución equilibrada del plato.
Hidratos de carbono. Segundo cuarto del plato
El segundo ¼ estará compuesto por hidratos de carbono. Hay que recordar que son considerados la principal fuente de energía.
¡Ojo! Cuidado con las cantidades
Tendemos a abusar de los hidratos de carbono ocupando la gran parte de nuestro plato.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son:
- Cereales y pseudocereales.
- Legumbres.
- Tubérculos como la patata, boniato, yuca, ñame…
Algunas de las opciones proteicas de origen vegetal como las legumbres y la quinoa son ricas en hidratos de carbono, por lo que no es necesario añadir más cantidad de este grupo si no os apetece.
Esto mismo le sucede a nuestro ejemplo de plato equilibrado.
Las hamburguesas de garbanzos también son ricas en hidratos de carbono. Por tanto si quieres puedes agregar una rebanada de pan integral de forma opcional.
Praticamente nuestro plato está completo y como habéis comprobado es una técnica muy sencilla de elaborar, solo es cuestión de ponerlo en marcha.
Para terminar de completar nuestro plato podemos elegir una una pieza de fruta, a poder ser de temporada.
Como bebida principal siempre debemos elegir agua.
Aprende a confeccionar tus platos equilibrados
Si quieres te podemos ayudar a confeccionar tus platos equilibrados. Nos adaptaremos a tus gustos y necesidades. Mejorarás tu salud con la alimentación.
Dieta de la mano
Seguramente te preguntes: ¿cuántas calorías hay que comer al día?
¿Y si usamos nuestras manos para medir cantidades y averiguarlo?
La dieta de la mano es una gran herramienta que nos permitirá llevar una dieta completa, variada y equilibrada que además nos ayudará a controlar nuestro peso.
La dieta de la mano en 5 pasos
- Los cinco dedos nos recuerdan que hay que realizar cinco comidas al día e ingerir cinco raciones diarias de frutas y verduras.
Las verduras y hortalizas: Deben ocupar el espacio que incluye las dos manos juntas en forma de cuenco. Pueden ser crudas o cocinadas. - Hidratos de Carbono. La cantidad correcta es el puño cerrado. En el caso de los cereales lo importante es que sean integrales.
- Proteínas de origen animal y vegetal. Debe ser del tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos. El grosor de la pieza debe ser más o menos el del dedo meñique.
- Frutas: Toda la que quepa en una mano abierta en forma de cuenco.
- Grasas y azúcares: La proporción de grasas (mantequilla y aceite) y azúcares debe limitarse al tamaño de la primera falange del dedo índice. Lo ideal es consumir grasas de origen vegetal.
La apariencia del plato
Ya tenemos claro cómo organizar nuestro plato para que sea equilibrado y que cantidad de cada grupo de alimento consumir. Pero quiero destacar algo muy importante, la apariencia del plato.
La apariencia del plato, es una buena arma para aprender a comer, incluso esos alimentos que no nos agradan tanto, o que llegados a un cierto punto que nos aburren.
En la mayoría de casos “comemos por los ojos”, razón importante por la que nuestro plato debe guardar un equilibrio entre alimento y estética. Sin olvidarnos nunca de los sabores y respetando el producto para obtener sus mejores propiedades.
Para que te sea más sencillos conseguir todo esto te voy a dar una serie de consejos para que consigas tu plato 10.
7 Consejos para disfrutar de una comida sana.
- Utiliza alimentos variados dentro de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, dentro del grupo de cereales no utilices todos los días arroz. Hay una gran variedad de cereales como son el mijo, quinoa, trigo sarraceno, burgul, etc.
- Utiliza alimentos naturales, frescos y de temporada.
- Presenta tu comida con formas atractivas y coloridas. De éste modo te resultará más apetitoso.
- Cocina de forma diferente un mismo producto. Por ejemplo, si siempre comemos los garbanzos en cocido nos resultará aburrido. Hay mil maneras de cocinar los garbanzos, en humus, salteados, ensalada, hamburguesitas, croquetas…
- Haz pruebas en la cocina e investiga nuevos productos y recetas. Es importante probar alimentos nuevos y nuevas formas de cocinarlos. No es lo mismo comer pescado a la plancha con hervido de verduras, que lubina al papillote con puré de boniato y juliana de verduras.
- Adapta tus platos favoritos poco saludables en platos más sanos. Cambia el método de cocinado y sustituye el producto por otro más saludable. Ejemplo: Patatas alioli por Patatas asadas con salsa de yogurt.
- Come con tiempo, mastica despacio y saborea cada bocado, así todo sabe mejor.
Conclusiones
La dieta de la mano y la dieta del plato son grandes herramientas que te permitirán acertar con las cantidades ideales para elaborar tus platos equilibrados.
Los 7 consejos de la comida sana harán que te reconcilies de una vez con la comida saludable. Tu organismo lo agradecerá.
Ya para terminar, y a modo de ejemplo de plato equilibrado, te dejo la descarga de la receta de hamburguesas de garbanzos con ensalada de espinacas y setas.
Está muy rica ¡A qué esperas para comenzar hoy!
Descargar receta plato equilibrado
Encontrarás la receta paso a paso, junto con la presentación de todos sus ingredientes. Además te he incluido algunas notas extra sobre la distribución equilibrada del plato.
Hola quisiera información de dietas para personas mayores en diálisis y hipertensos.
Gracias.
Hola Xavier,
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Hola, felicidades por el artículo.
¿Qué puedo tomar para el desayuno, media mañana y merienda?
Hola Sara,
Gracias por tus palabras.
Respecto a tu pregunta te recomiendo que tanto a media mañana, como para la merienda priorices la fruta por encima de otros alimentos siempre que sea posible.
Para el tema de los desayunos, te dejo un enlace a un artículo donde explico en detalle los mejores alimentos para el desayuno y los principales errores que suele cometer la gente en sus desayunos.
https://nutricionpereira.com/desayuno-no-es-la-comida-mas-importante-del-dia/
Un saludo, disfruta de tu día.
Muchas gracias por ofrecernos tanta información. Parece una forma muy sencilla de comer equilibrado. Desde hoy mismo lo pondré en práctica.
Por cierto, las hamburguesas deben estar deliciosas.
María me alegra saber que te ha gustado y sobre todo que lo pongas en práctica. Cuéntame que tal te va, y si tienes alguna duda estaré encantada de ayudarte.